How-to-squat #1: Kies je houding

Je neemt diep adem en trekt de deur voor je open. De baliemedewerkster geeft je een groet; Hoi welkom! zegt ze. Je haalt je pasje door de scanner met gemengde gevoelens. Het is vandaag weer zover; legday. Zodra je je tas op de vloer hebt gelegd, neem je een moment en kijk je om je heen; weer een volle sportschool. Stiekem geeft het je een gevoel van angst. Een gevoel die je iedere keer hebt, omdat je weet dat je onzeker bent over die eeuwige squat. Waarom is het toch zo moeilijk?

Denk eens even terug. Je kunt je vast nog diegene herinneren die naar je toe kwam om je te helpen terwijl je dat eigenlijk niet eens vroeg en zei; “Hé, pas op. Je knieën mogen niet over je tenen”. Je zat ook nog eens halverwege je set dus stopte hierdoor ook abrupt en zei; dankjewel! Maar diep van binnen maakte het je alleen maar meer onzeker. Wat een rot gevoel was dat zeg. Nu probeer je diegene alleen maar te vermijden, omdat je bang bent het steeds fout te doen. Je voelt je totaal niet meer op je gemak.

Mooi! Ik ga dat vanaf vandaag van je wegnemen, omdat ik je stap voor stap ga uitleggen hoe je voortaan gaat squatten. Niet van die enge termen of de “hoi ik ben je coach” manier. Maar gewoon ABN en lekker op zijn Hollands.

Laat dit eerst even duidelijk zijn; squats zijn niet de enige manier om billen te krijgen. Sterker nog..

Ik moet je teleurstellen.. of juist niet

Het probleem ligt diep. Eenieder die een beetje bil of spier om en aan de ‘achterwerk des heils’ heeft, weet niet per definitie meteen alles omtrent bilspieren. We laten ons allemaal beïnvloeden, zonder op onderzoek uit te gaan. De primaire spiergroep die gebruikt wordt tijdens een squat zijn je >quadriceps< (bovenbeenspieren). Zo, das eruit! Wat echter een troost voor je is, is als ik je vertel dat je bilspieren wel “meehelpen” om een squat te kunnen uitvoeren.

De oefening, squat, wordt erg onderschat. Naast het feit dat de meerderheid niet eens weet welke spiergroep er tijdens een squat wordt ingezet, is het naar mijn mening de meest complexe oefening die ik ooit heb moeten leren. Maar ja, ik ben dan ook krom, schots en scheef. Ik heb O-benen en ben totaal niet flexibel. Pain in the ass, al zeg ik het zelf.

Waarom is het toch zo moeilijk?

Kun je je nog dat moment herinneren dat je om je heen keek in de sportschool? Al die mensen die massaal aan het trainen waren? Nou, lieve lezer, al die mensen zijn dan ook uniek gebouwd net als jij. De één heeft O-benen, de ander weer X-benen. De één heeft lange bovenbenen, waar jij weer rondslentert als een dwerg. De één heeft strakke kuitspieren, de ander is weer immobiel in zijn of haar schouders.

Één ding is duidelijk; allerlei verschillende factoren bepalen ook hoe jouw squat eruit ziet. Leef dan voortaan met de gedachte;

“Er is geen perfecte manier om te squatten, maar wel jouw manier”

Want zeg eens eerlijk, hoe vaak heb je dit wel niet gehoord. Ik ga ze even allemaal doorstrepen voor je;

  • Voeten op schouderbreedte
  • Knieën niet over je tenen
  • Niet dieper dan 90 graden
  • Blijven ademen tijdens een squat

Hé, hé, chilll! Ik val je niet aan einstein! Ik begrijp dat een groepslescoach tijdens een les 30 man/vrouw tegelijk moet kunnen aansturen en dus kort maar krachtig moet zijn. Dit soort kreten  zijn dan ook handig om te schreeuwen door een zaal. Maar dat betekent echt niet dat dit dé manier voor je is, tijdens het uitvoeren van een squat in een squatrek. Geloof het of niet, het is super persoonlijk, net als je pincode.

De gouden regels voor de beste #assday in je leven

Nu we dat gehad hebben, neem ik je ein-de-lijk mee in de wereld van de squats. Stel jezelf eerst de volgende vragen:

  1. Waar moet de stang op leunen?
  2. Waar moet ik mijn voeten plaatsen?
  3. Hoe moet ik mijn ademhaling regelen?
  4. Waar heb ik strakke of immobiele spieren?

Ik hou het nog even spannend, daarom focus ik vandaag op slechts één vraag en neem ik je per artikel mee naar de volgende vragen. Vandaag dus:

Waar moet de stang op leunen?

Ik durf te wedden dat jij net als ik niet eens wist dat er een “geheime” tweede stangpositie bestaat. Whuutt?? Je leest het goed, een tweede positie die mij eindelijk heeft verlost. We noemen dit een lage stangpositie.

Observeer de volgende afbeelding eens voordat ik de diepe ding ga..

Ik begreep maar niet waarom het mij niet lukte om normaal te squatten zonder dat ik het gevoel kreeg dat ik voorover of achterover viel. Daarnaast had ik pijntjes in mijn heup en had ik het gevoel dat mijn enkel niet een verdere buiging kon maken.

Dit was een belangrijke moment van besef; lange bovenbenen, korte bovenbenen. In verhouding is het lastig te zeggen waar uiteindelijk uitkomt op de diepste punt van een squat. Maar dat is het nou juist! Waar kom jij uit? Belangrijk is dat je de rode lijn in de bovenstaande afbeelding volgt om weer krachtig naar naar boven te kunnen komen.

1. High bar

Dit is de meest gebruikte houding. Stang bovenop je >trapeziusspieren<. Merk je dat je probleemloos kunt squatten, dan hoef je niet na te denken over de positie. Een high bar houding is in het algemeen ook comfortabeler dan een low bar houding. Daarnaast kun je vaker dieper squatten met hoge stangpositie als je mobiliteit meezit.

2. Low bar

Een houding die echt een uitkomst voor je kan zijn als je bijvoorbeeld langere bovenbenen hebt. De stang leunt ongeveer 5 tot 10 centimeter onder je trapezius spier, net boven je achterzijde schouderspier.

Zodra je de stang vastpakt lijkt het bijna alsof er een gleufje ontstaat tussen de achterkant van je schouders en je trapezius. Daarnaast voel je je ook compacter, omdat je schouders een minder comfortabeler houding moet aanhouden. Je kruipt er letterlijk onder.

Bij een low bar houding is in je beginpositie je bovenlijf ook lichtelijk naar voren gebogen. Maar het belangrijkste van allemaal is dat je een neutrale wervelkolom moet aanhouden, zonder pijntjes, terwijl je de diepte ingaat. Oh en niet onbelangrijk; je bent vaak sterker met een low bar houding.

Tijd om te squatten

Een mooie squat is verreweg één van de moeilijkste oefeningen als het je genetisch ook niet meezit. Er is geen één speciale manier om te squatten, maar wel jouw manier.

Het is duidelijk dat allerlei factoren zoals je werk (veel zitten of staan), je mobiliteit,  strakke spieren, je kennisniveau en de mensen om je heen bepalen wat jouw squathouding moet zijn. Misschien ben je al een 200KG squatkoning en heb je een aangeboren robuuste achterwerk, maar geloof het of niet er zijn meer mensen net als ik die jarenlang bezig zijn om de juiste houding onder de knie te krijgen. Mensen die zich totaal niet op hun gemak voelen en het bijna willen opgeven. Daar komt verandering in, want dit is pas mijn eerste serie HOW-TO-SQUAT.

Stuur mij een prive-berichtje via Instagram of Facebook als het je niet meezit. Ik help je graag! Laat daarnaast weten of dit geholpen heeft! Spread tha love.

Ibo

Geef mij energie & steun mij!

Heb je wat aan dit artikel? Laat het mij weten! Iedere like is bijzonder en betekent veel voor me. Zo weet ik dat ik het goed heb gedaan..

  • Stap 1 -> Klik hieronder op like


  • Stap 2 -> Volg mij op Instagram!
  • Instagram

Geef een reactie

Notificaties?

Op de hoogte blijven van nieuwe blogs?