Wist ik dit maar eerder..

Waarom heb ik geen spierpijn meer? Klopt dit wel? Een veelgestelde vraag. De eeuwige zoektocht naar de perfecte trainingsprikkel. Het lijkt alsof we met zijn allen jagen op trainingsschema’s en de beste aanpak. Gelukkig zijn we ook nieuwsgierig. Vaak probeer je in je zoektocht dan ook allerlei manieren uit. Iedere ‘influencer‘, zoals we dat tegenwoordig noemen, heeft dan ook iets te vertellen over wat zou moeten werken voor je. Ondertussen weet je alle variaties in technieken en oefeningen en noem je jezelf zelfs personal trainer. Maar wat als er een simpele toevoeging aan je techniek bestaat, die een wereld van verschil kan uitmaken. Een manier om 365 dagen in het jaar te kunnen trainen. Het is tijd om alle spiervezels te raken..

Elke sporter komt op een punt dat het toch écht gebeurt. Alles is al een keer uitgeprobeerd en je weet het echt niet meer. Het klinkt misschien een beetje gek, maar je begint zelfs je spierpijn een beetje te missen. Je denkt terug aan de fijne dagen dat je samen met je spierpijn in bed lag en tranen had van blijdschap(kuch kuch). Het moment dat je ‘s ochtends wakker werd en meteen opstond, totdat je besefte dat je lichaam toch nog even wilde blijven liggen..

Naast het feit dat je geen spierpijn meer hebt of het gevoel hebt dat je vooruit gaat, blijf je maar ‘hangen’ in rituelen en een schema die je dag na dag uitvoert. Geen variatie. Misschien doe je zelfs al jaren lang hetzelfde, who knows? Je bent de tel kwijt.

Voor vrouwen geldt het eeuwige: buik, billen, benen schema en voor de mannen starten we de week natuurlijk met een international chest day. Duh..

Waarom sta ik stil?

Dit is meer dan alleen het volgen van oefeningen op een papieren velletje. Ik geef je gelijk, een vorm van structuur en een schema is je eerste stap en ik vind het dan ook heel goed dat je structuur wilt, maar zodra je stilstaat is het toch echt tijd om dieper te graven. Dat je houding en de uitvoering van je oefening belangrijk is weten we ondertussen. Dat je daarnaast kunt variëren in het aantal herhalingen ook.

“Maar Ibo, ik begin mijn training niet meer met de squats of benchpress”

Geloof me, zelfs >variëren in oefeningen< is niet altijd de oplossing.

Overal zie je schema’s, maar nergens de kern..

Lieve lezer, laat ik je kennis maken met mijn beste buddy in crime: TUT; Time Under Tension. Een extreem belangrijk onderdeel als het gaat over bewustzijn van de uitvoering van je oefening en het loslaten van je ego. Wil jij zeker zijn dat je alle spiervezels raakt en niet blijft hangen in je trainingen of plateau raakt? Dan is dit je kans en ga ik je even wakker schudden. Het draait echt niet altijd om hoeveel kilo je squat of bencht. Waarom? Tijd onder spanning bepaalt namelijk hoe lang je in totaal bezig bent met 1 set.

Voorbeeld(Lijkt wel een examenvraag):

A. Je ziet Johnny Bravo in zijn natuurlijke habitat. Johnny is 180cm lang. Hij moet voordat hij begint met zijn training, bicep curls doen om zijn armen op te pompen. Hij begint meteen aan zijn set zonder te opwarmen. Tijdens zijn set moet hij aan 10 herhalingen komen, want een bro-schema bevat altijd 3 sets van 10 herhalingen. Zonder er bij na te denken, voert hij 10 herhalingen uit.

Vraag: hoeveel seconden is Johnny bezig geweest met zijn set?

Heb je er moeite mee? Laat ik eens helpen: 1 seconde heen en 1 seconde terug, totaal 2 seconden. In totaal heeft zijn set dus een tijd onder spanning gegenereerd van 20 seconden. Dit kan echt beter…

Voorbeeld van een smith-machine benchpress met 1 seconden op en 10 seconden terug wat per herhaling 11 seconden tijd onder spanning genereert:

Hoe pas ik dit toe?

Dit kun je op iedere oefening toepassen. Voordat je begint moet je wel bekend zijn met tempoaanduidingen. Waarschijnlijk is het je wel eens opgevallen dat je onder een Instagram post van je favoriete Instagram-idool, zoals ik natuurlijk, een oefening wordt gedeeld met cijfertjes. Dit wordt tempo genoemd. Een beweging heeft namelijk altijd een excentrisch(strekken) en een concentrische(aanspannen) beweging van de spier.

(1:0:1:0)

  • 1e cijfer – Hoe lang de negatieve beweging van een herhaling duurt
  • 2e cijfer – Hoe lang je moet pauzeren in je diepste strekpunt
  • 3e cijfer – Hoe lang de positieve beweging van een herhaling duurt
  • 4e cijfer – Hoe lang je moet pauzeren bij contractie (aanspannen)

Negatief is altijd een strek
Positief is altijd contractie (aanspannen)

Voorbeeld: Smith machine stiff-legged deadlifts (4:0:1:0)

Startpositie: 4 seconden naar beneden. Op je diepste punt 0 seconden pauzeren, dus meteen weer 1 seconden naar boven. Niet wachten op je hoogste punt (0) dus meteen weer naar beneden.

LET OP: 18+ beeldmateriaal. Speel het niet af als je het niet aankunt.

Hou het lekker simpel voor jezelf en verwerk 3 soorten van tempo in je oefeningen om het laagdrempelig te houden.

  • 5 sets van 5 – 10:0:1:0
    • 55 seconden tijd onder spanning
  • 4 sets van 8 – 4:0:1:2
    • 56 seconden tijd onder spanning
  • 3 sets van 10 – 1:2:1:0
    • 40 seconden tijd onder spanning

Moet dit met iedere oefening? Hell no. Dit is simpelweg een essentieel techniek die je zeker weten gaat helpen met een nieuwe trainingsprikkel. Je raakt spiervezels op een hele andere manier.

De training

Zie hieronder voorbeelden van tweetal trainingsdagen. Als er geen tempo is aangeduid houd dan gewoon het tempo aan van 1 seconden heen en 1 seconde terug.


DAG – RUG/TRAPS
↘︎↘︎

>Pull-ups lichaamsgewicht<
4 sets tot uitputting

>Barbell deadlifts<
5 sets van 5 (10:0:1:0)

>Reverse grip Lat Pulldown<
5 sets van 5 (10:0:1:0)

>Seated rows<
4 sets van 8 (4:0:1:2)

>Pendlay rows<
20,15,12,10

>Close grip Lat Pulldown<
3 sets van 30

>Behind the back Barbell shrugs<
4 sets van 10 (1:0:1:2)

↖︎ ↖︎

DAG – BENEN
↘︎↘︎

>Leg extensions<
30,25,20,15,15

>Barbell squats<
5 sets van 5 (10:0:1:0)

>Leg press<
4 sets van 12

>Leg curls<
4 sets van 12 (4:0:1:0)

>Barbell stiff-legged deadlifts<
4 sets van 8 (4:0:1:0)

>Adductor machine<
4 sets van 12 (1:0:1:2)

↖︎ ↖︎

Wees voorbereid! Dit is een eye-opener. Tel lekker hardop als dat het makkelijker maakt voor je. Op een gegeven moment ben je lekker op dreef en knal je!

Conclusie

Zoals de titel al zegt; wist ik dit maar eerder. Als ik deze techniek al vanaf het begin kon doorvoeren wist ik zeker dat ik verder zou zijn. Er zijn vele manieren om nieuwe prikkels te creëren, maar dit is volgens mij 1 van de belangrijkste. Ik ben van mening dat we te snel worden misleid door allerlei fitnessatleten die keihard op hoog volume aan het trainen zijn met zware gewichten. Laat je ego even aan de kant en ga hiermee aan de slag. Ik beloof je dat je er super veel voor terug krijgt en je sterker wordt. En dan bedoel ik jij als in jullie allemaal: vrouwen en mannen.

Durf jij die uitdaging aan te gaan?

Ibo

Geef mij energie & steun mij!

Heb je wat aan dit artikel? Laat het mij weten! Iedere like is bijzonder en betekent veel voor me. Zo weet ik dat ik het goed heb gedaan..

  • Stap 1 -> Klik hieronder op like


  • Stap 2 -> Volg mij op Instagram!
  • Instagram

Één gedachte op “Wist ik dit maar eerder..

  1. Gertjan says:

    Hallo Thibo, bedant voor de tips.
    Ik ha dit in mijn volgende schema toe passen en ben erg benieuwt naar de resultaten. Groetjes Gertjan

Geef een reactie

Notificaties?

Op de hoogte blijven van nieuwe blogs?