Thuistraining – Werken aan je droomlichaam kan ook thuis!

Het kan best intimiderend zijn, een grote sportschool vol met mensen die je niet kent. Misschien durf je net niet zo’n stap te zetten, omdat je niet weet wat je te wachten staat? Misschien ben je er simpelweg gewoon niet klaar voor? Misschien kun je er geen tijd voor vrij maken, maar wil je toch in beweging blijven? Voor velen lijkt het allemaal zo makkelijk om jezelf aan te melden bij een sportschool, maar ik kan het best begrijpen als je er mentaal nog niet klaar voor bent of het gewoon niet kan. Vandaag heb ik nieuws! Geen sportschool hoeft geen reden te zijn om niet te sporten. Het kan écht nog steeds! Jij gaat werken aan het lichaam waar je al zo lang over droomt. Sporten is tenslotte beweging, dus waarom beginnen we hier thuis niet mee? De rest komt later..

“Ibo, mensen moeten zich gewoon aanmelden bij een sportschool!”

Ben ik deels met je eens. Maar vergeet niet dat dit een grote stap kan zijn voor velen. Als je tegenwoordig een sportschool binnenloopt en je je totaal niet op je gemak voel door allerlei “grasetende-detox-tea sporters” of “protein dudes” kan dat mentaal een onzekerheid vormen.

Ken je dat? Een vriend of vriendin die niet alleen naar de sportschool wilt gaan? Hij of zij heeft een bepaalde mening en beeld door bijvoorbeeld een slechte ervaring. Hij of zij begint jou te vertellen waarom het zo eng is. Je knikt ja en neemt het over, omdat je zijn of haar verhaal vertrouwt.

Klopt, mensen zijn je grootste beinvloeders. Ik geloof er heilig in dat je door de juiste invloeden uit je omgeving, je leven een stuk aangenamer kan zijn. Maar vergeet niet dat ook juist die mensen je grootste onzekerheden/angsten onbewust kunnen stimuleren. Hoe een sportschool is of kan zijn, is alleen te bepalen door jou. Daarom begin ik vandaag met:

“Ervaring is niet wat een mens overkomt; het is wat een mens doet met wat hem overkomt.”

Neem zelf de stap en bepaal wat belangrijk is voor je. Op het einde van de dag bewandel je zelf je pad en kijk je terug op je eigen keuzes. Bepaal zelf wat goed of fout is. Soms moet je hoe dan ook jezelf in het diepe gooien om erachter te komen wat het resultaat kan zijn.

Hoe moet ik beginnen?

Ik neem even een aantal punten met je door..

1. Prioriteit
Hoe vaak mompel je dat je geen tijd hebt? Tijd = prioriteit. Het hoeft maar een uurtje van je dag te kosten. Uiteindelijk werk je toch aan jezelf? Je krijgt er echt wat voor terug. Zie het als een momentje voor jezelf en niet een drempel of straf. Combineer met muziek en maak het leuker voor jezelf!

2. Doel
Wat is je doel? Voor de één kan dit afvallen zijn, voor de ander juist sterker of fitter worden. Wat ook je doel mag zijn, lieve lezer, vandaag krijg je te maken met een allround trainingsschema waar iedereen wat aan heeft. Een manier en trainingsmethode waarbij jij zelf de intensiteit bepaalt. Dit gaan we doen door te werken met lichaamsgewicht. De intensiteit van je training wordt bepaald door de aantal herhalingen en rustmomenten tussen sets.

3. Foto’s
Maak voor jezelf foto’s om de twee a vier weken om zo je voortgang te zien. Gewicht hoeft niet altijd wat te betekenen. Er zijn zat momenten dat je afvalt, maar ook spier aanmaakt dus uiteindelijk op hetzelfde gewicht blijft of zelfs aankomt! Voor mij werkte het demotiverend om steeds maar diezelfde cijfertjes te zien op mijn weegschaal. Onbewust maakte ik spier aan en raakte ik vet kwijt. Dit is juist een goed teken! Spier in hoeveelheid is tenslotte zwaarder dan vet. Maak de foto wel steeds van dezelde invalshoek.

4. Voeding
Neem eens kijkje in mijn volgende blogs voor een makkelijke start:
>Je eerste stap<
>Weet je wat jij binnenkrijgt?<

5. Gewoon gaan met die banaan!!
Knallen! Ik daag je uit. Je lichaam kan heel wat hebben! Wees daarom niet zo lief voor jezelf, maar zoek ééns je grenzen op. Als je hier echt voor wilt gaan en sterker in je schoenen wilt staan, wil ik ook 100% commitment van jouw kant. Laat het mij vooral weten.

plank

Trainingswijze

Tijd voor het echte werk. Je trainingsopzet wordt gevormd door drie manieren van inspanning/trainingswijze.

Onderverdeling:

Kracht
Oefeningen waar je met lichaamsgewicht gaat werken aan kracht. Dit doen we door compound oefeningen.

Plyometrische oefeningen
Oefeningen waar je werkt aan explosiviteit, coördinatie en efficiënter bewegen. Tegelijkertijd een goede inspanning waar je hartslag ook mee omhoog gaat. Deels dus zeker cardiovasculair.

Isometrische oefeningen
Dit wordt ook wel eens statisch genoemd, omdat je bij wijze stilstaat. Denk bijvoorbeeld aan de bekende planks. Dit is goed voor core-activatie.

Dit alles gaan we combineren in een training die je meerdere malen per week kunt uitvoeren.

Hoe ziet zo’n training eruit?

Hold your pants, want we gaan hard werken! Één ronde bestaat uit drie circuits. Een circuit bevat 4 oefeningen die achterelkaar uitgevoerd moeten worden, dit duurt ongeveer in totaal 5 minuten. Na je eerste circuit neem je één minuut rust en ga je door met de volgende circuit. Na 3 circuits heb je één ronde afgerond. In totaal voer je twee rondes uit om je training af te ronden.

De intensiteit verschilt per persoon. Ik heb een getal/herhalings-range genomen wat uitputtend is en intensief kan zijn. Merk je toch dat je na 10 herhalingen echt staat te bibberen, is dat ook goed. Hou het dan bij 10 herhalingen. Houdt wel in gedachte dat het intensief moet zijn! Jij bepaalt wat intensief is, ik geef je de middelen.

Dit is een compleet full-body workout. Je kunt deze training drie maal per week uitvoeren. Is het te intensief? Begin bij twee dagen. Ik wil van jou dat je alles geeft! Blijf de dagen dat je rust hebt wel in beweging. Doe een korte wandeling van een half uurtje bijvoorbeeld, ook al heb je spierpijn.

Benodigdheden:

  • Je moet opgewarmd zijn
  • Juiste omgeving
  • Oefeningen inlezen
  • Timer (Je telefoon)

De training

Opwarmen is essentieel. Ga 5 minuten even lopen of 1 minuut snelle tempo >Jumping jacks<. Je spieren en gewrichten moeten er klaar voor zijn.

Let op:
Training is vernieuwd!


 

↘︎Start↘︎
Circuit 1:
  1. >Push-ups< – 15 herhalingen
  2. >Burpees< – 15 herhalingen
  3. >Bench dips< – 15 herhalingen
  4. >Wall sits< – 60 sec vasthouden
  5. Rust periode
    • 1 minuut
Circuit 2:
  1. >Squats< – 15 herhalingen
  2. >Mountain climbers< – 30 herhalingen
  3. >Lunges per been< – 15 herhalingen
  4. >Planks< – 30 sec vasthouden
  5. Rust periode
    • 1 minuut
Circuit 3:
  1. >Jumping jacks< – 30 herhalingen
  2. >Superman< – 15 herhalingen
  3. >Scissors jumps< – 30 herhalingen
  4. >Leg raises< – 15 herhalingen
  5. Rust periode
    • 1 minuut
↖︎ Volgende ronde↖︎

 


Wil je meer?

Merk je dat je na een aantal weken sterker wordt, dan kun je de intensiteit verhogen door je tijd per circuit bij te houden. Een circuit duurt ongeveer 5 minuten. Ben je sneller klaar dan 5 minuten, begin dan weer opnieuw met dezelfde circuit totdat je tijd vol is. Je kan ook de aantal herhalingen verhogen. Doe wat voor jou werkt!

Wil je minder?

Natuurlijk kan het zijn dat het net iets te zwaar voor je is. Als dit het geval is, laat het mij vooral weten! Het is altijd leuk om berichten en feedback te ontvangen. Hier een aantal tips om het een stuk aangenamer te maken:

Twee tellen principe
Tel tijdens oefeningen de tijd van uitvoer. Dit zorgt ervoor dat je de oefening niet te snel uitvoert. Bijvoorbeeld:

  • Push-ups
    • 1, 2 omhoog
    • 1, 2, omlaag

Oefening versimpelen
Je kunt oefeningen versimpelen door bijvoorbeeld een variatie te gebruiken. Dit kan door knieën te gebruiken in plaats van je tenen. Doe dit voor de volgende twee oefeningen:

  1. Push-ups
  2. Planks

Verlaag aantal herhalingen
Wees niet te lief voor jezelf! Ik weet dat het op sommige momenten intensief kan zijn, maar dat moet je lichaam echt aankunnen! Merk je dat je houding achteruit gaat, mag je van mij (vooruit maar weer) aantal herhalingen verlagen van 15 naar 10.

Conclusie

Er is geen conclusie! Ga er gewoon voor en begin vandaag. Uitgerekend duurt deze training gemiddeld 40 minuten. Je kan zo thuis aan de slag.  Zie een trainingssessie als een moment voor jezelf. Even geen werk, druk of je boodschappenlijstjes. Laten we beginnen!

Laat mij weten hoe het verloopt! Stuur mij een bericht via Facebook of een mailtje. Ik wil je mening!

Ibo

Geef mij energie & steun mij!

Heb je wat aan dit artikel? Laat het mij weten! Iedere like is bijzonder en betekent veel voor me. Zo weet ik dat ik het goed heb gedaan..

  • Stap 1 -> Klik hieronder op like


  • Stap 2 -> Volg mij op Instagram!
  • Instagram

Geef een reactie

Notificaties?

Op de hoogte blijven van nieuwe blogs?