De Ultieme Booty Guide

Je ziet het echt overal. Soms scrol ik door mijn Instagram of Facebook-timeline en vraag ik mij af waarom sommige achterwerken zelfs een eigen profiel hebben. Ze krijgen bijna een eigen leven. Broeken waarmee zij gelift worden, zogenaamde drankjes die het proces versnellen, gekke operaties of onwaarschijnlijke claims. Mensen hebben het er tegenwoordig allemaal voor over. Misschien zijn jouw billen de gehele dag uit zicht waardoor jij je er niet druk om maakt, maar weet je dat wel zeker? Dat kan niet als je de hele dag fitness gerelateerde dingen voorbij ziet komen en je afvraagt hoe zij dat doen en geloof mij, dat kun je tegenwoordig niet meer vermijden. Maak je niet druk! Het enige wat jij nodig hebt zijn de juiste tools en de juiste mindset. En jazeker, vandaag ga ik jou die geven. Het is tijd voor de ultieme booty guide.

Afgelopen keer heb ik je de vrouwelijke trainingsbijbel uitgelegd, >hier<,  om jou een sterke en goede start te geven. Om jou eindelijk eens het krachthonk in te sturen om zo sneller je doelen te behalen. Als je het goed hebt gedaan (en daar twijfel ik niet aan), ben je nu al een stuk sterker en wijzer geworden. Je weet hoe je je schema moet indelen en waar je moet beginnen. Je begrijpt nu dat krachttraining toch écht belangrijk voor je is. Je begrijpt dat het eigenlijk niets voorstelt en je het gewoon moet doen. Of je doel nou vet verbranden, spier aanmaken of sterker worden is, je kunt het overal op toepassen. Toch valt het mij op dat één onderdeel altijd weer een uitblinker is en er veel vraag naar is.

Mooie strakke bilspieren

Hé, nu ik toch je aandacht heb, vraag jij je nooit af wat nou de functie is van billen? Billen in het algemeen, maar in bijzonder vrouwelijke billen, worden als erotisch onderdeel van het lichaam gezien. Maar geloof mij, je achterwerk doet toch echt meer dan alleen sexy zijn voor kijkende aanhang. Zonder billen zouden wij bijvoorbeeld niet rechtop kunnen zitten. Daarnaast spelen je billen een grote rol bij het naar achter brengen van je benen. Ze dienen dus een belangrijke rol bij het stabiliseren, het lopen en bij vele andere functies.

Maar waarom hebben vrouwen in het algemeen grotere billen dan mannen? Ik kan mij best voorstellen dat het frustrerend is dat elke M&M of een lepeltje Nutella rechtstreeks op je billen geplakt wordt. Maar het is simpel, oestrogeen. Door aanmaak van oestrogeen (het vrouwelijk hormoon) wordt lichaamsvet meteen op billen, heupen en dijen opgeslagen. Testosteron daarentegen, waar mannen meer van hebben, zorgt weer voor minder vetopslag in deze gebieden.

Dus, Ibo help! Hoe zorg ik voor strakke benen en ronde billen?

Dit kan op twee manieren;

1)

Je denkt eindelijk een keertje aan jezelf en negeert dit niet langer. Jezelf wegschuiven doe je zo, maar waarom? Dit gaat letterlijk om jou en niemand anders. Hierna hoef je nooit meer dit soort blogs te lezen, omdat je letterlijk begrijpt wat je voortaan moet doen. >klik hier< voor meer info.

2)

Je bent er van overtuigd dat je dit zelf aankunt en leest verder..

Je trainingsopzet

Geen push-up broeken of strakke yogabroeken die je billen goed accentueren. Stop met zoeken, want we gaan er vanaf nu samen aan werken. Ja, werken ja! We gaan dit doen door middel van training. Ik zorg voor de juiste kennis en tools en jij zorgt voor de rest, namelijk wilskracht..

Opzet is als volgt;

  • Warming-up
  • Plyometrische oefening
  • Compound oefening
  • Isolatie oefeningen

Leuk en aardig allemaal, maar wat betekenen die termen? Laten we er dieper op inzoomen!

Warming-up
Spieren rondom je billen, heupen en benen zijn zo complex, dat zij eerst goed opgewarmd moeten worden. Ik wil dat ieder spiertje meewerkt en getraind wordt. Daarom moeten we eerst beginnen met een goede warming-up. Loop eerst rustig op de loopband en voer je snelheid steeds verder op. In mijn geval, vind ik het na 3-5 minuten op de loopband met een snelheid van max 8 – 11 km/h voldoende.

Plyometrische oefeningen
Dit zijn oefeningen waar het vooral gaat om explosiviteit. Door plyometrische oefeningen uit te voeren, word je steeds beter in coördinatie. Doordat je coördinatie steeds beter wordt, gaat je kracht-output ook vooruit. Dit zorgt er voor dat je steeds meer gewicht kunt duwen dus je benen en billen strakker worden. Veel mensen weten niet dat dit soort oefeningen een must zijn in je schema. Het is niet voor niets dat sprinters, volleyballers en andere sporters waar explosief wordt gesprongen of gerend, strakke benen en billen hebben. Een aantal voorbeelden die je gaat uitvoeren zijn:

Compound oefeningen
Dit zijn oefeningen waarbij 1/6 deel van je lichaam actief is tijdens een oefening. Dit zijn complexe oefeningen zoals bijvoorbeeld de squat. Voorbeelden van oefeningen die je gaat uitvoeren zijn:

Isolatie oefeningen
Dit zijn oefeningen waarbij je slechts één spiergroep traint. In tegenstelling tot compound oefeningen waar meerdere spiergroepen gebruikt worden tijdens een oefening, wordt hier slechts één spiergroep aangepakt. Voorbeelden van oefeningen die je gaat uitvoeren zijn:

Hoe verdeel ik mijn oefeningen in dagen?

Nu jij weet wat voor oefeningen je moet uitvoeren, is het tijd om je trainingsschema op te zetten. Genoeg variatie in je training zorgt voor sneller resultaat. Bovenstaande oefeningen verdeel je in twee dagen:

  1. Dag 1: kracht
  2. Dag 2: explosiviteit

Dag 1 – kracht

Op dag 1 focus je je op kracht. Je start met een goede warming-up en gaat verder met compound oefeningen. Daarna schakel je over op isolatie om je achterliggende spiervezels aan te pakken. Let goed op je houding met compound oefeningen. Omdat zij juist zo complex zijn, wordt de uitvoering ook complexer. Merk je dat het zwaarder kan? Ga dan ook zwaarder in gewicht!

Training

  1. Warming-up
  2. Compound
    1. >Squats<
    2. >Lunges<
    3. >Stiffed deadlifts<
  3. Isolatie
    1. >Leg extention<
    2. >Cable kickbacks<

Intensiteit per oefening

  • 2 minuten rust tussen compound-sets
    • 4 sets van 12 herhalingen
  • 90 seconden rust tussen isolatie-sets
    • 4 sets van 12 herhalingen

Dag 2 – explosiviteit

Dit is waar dit schema onderscheidend in is. Explosiviteit! Start met een goede warming-up en ga verder met compound oefeningen. Let op! Dit keer gaan we >supersets< uitvoeren. Twee oefeningen direct achter elkaar zonder rust. In tegenstelling tot kracht, gaan we dit keer juist aan de gang met lichtere gewichten. Kies een gewicht waar je makkelijk 20 herhalingen kunt uitvoeren voor je compound oefeningen. Plyometrische oefeningen voer je uit zonder gewicht.

Training

  1. Warming-up
  2. Superset(2 oefeningen)
  3. Superset(2 oefeningen)
  4. Compound
  5. Isolatie

Intensiteit per oefening

  • 2 minuten rust tussen supersets(2 oefeningen)
    • 4 sets van 10 herhalingen
  • 2 minuten rust tussen compound-sets
    • Walking lunges zonder gewicht uitvoeren
  • 90 seconden rust tussen isolatie-sets
    • 4 sets van 12 herhalingen.
Aan de slag!

Een compleet benen en billenschema van A tot Z! Met alleen hardlopen of cardio kom je er niet. Helaas ook niet met alleen krachtoefeningen. Daarom zijn explosieve plyometrische oefeningen een must!

Vergeet niet de rest van je lichaam te trainen. Neem daarom een kijkje voor een volledig overview in de >vrouwelijke trainingsbijbel<.

Ibo

Geef mij energie & steun mij!

Heb je wat aan dit artikel? Laat het mij weten! Iedere like is bijzonder en betekent veel voor me. Zo weet ik dat ik het goed heb gedaan..

  • Stap 1 -> Klik hieronder op like


  • Stap 2 -> Volg mij op Instagram!
  • Instagram

  1. Rachel says:

    Beste Ibo,
    Ik heb een vraag over schema kracht dag 1.
    Is het bij de compound oefeningen de bedoeling dat je na 1x 12 herhalingen squats meteen 2 min rust neemt? Of krijg je pas 2 min rust als je squats,lunges en deadlift allemaal 1 setje van 12 hebt gedaan?
    Ik doe nu elke keer per oefening na 12 hh 2 minuten rust maar ik vind het zoveel rust in verhouding.

    Ik hoor het graag van je.

    Groetjes Rachel

  2. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Hoi Rachel,

    Je voert het inderdaad goed uit. De bedoeling van een kracht-dag is dat je echt je maximale puf uithaalt. Als je merkt dat je te veel rust hebt en daadwerkelijk staat te wachten totdat je tijd tussen sets (2 min) afgelopen is, moet je of zwaarder in gewicht of tijd tussen sets verlagen naar 90 seconden.

    In praktijk merk ik dat als een gewicht wat je weg moet drukken, echt zwaar is en je de 12e herhaling net hebt gehaald, je die twee minuten echt nodig hebt om je bibberende benen te laten herstellen. Vind je dat dit alsnog te lang duurt? verlaag dan alsnog tijd tussen sets naar 90 seconden. Let wel dat hierdoor de intensiteit van je training omhoog schiet (heeft ook zijn voordelen hoor 🙂 )

    Groetjes,

    Ibo

  3. Sacha says:

    Hoi Ibo,

    Hoe vaak adviseer je deze dag 1 en dag 2 per week te doen? (Als je veel resultaat wil zien?)
    En is het de bedoeling dat je dag 2 gelijk de volgende dag na dag 1 uitvoert?

    Groeten Sacha

  4. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Hoi Sacha,
    Train je al een langer tijd of ben je beginnende? Dit bepaalt namelijk of het wel slim is om gelijk all-in te gaan. Daarnaast zou je dit goed kunnen combineren met een dagje “Upperbody” ertussen. Binnenkort volgt er een artikel met een voorbeeld!

    Opzet zoals omschreven in het artikel is voor minimaal twee dagen. Dit zou je door kunnen trekken naar 3 dagen per week. Dan zou ik dag twee(explosiviteit), twee keer in de week doen en dag 1(kracht) eenmaal in de week.

    Dag 2 hoef je niet de volgende dag uit te voeren. Ik ga er namelijk vanuit dat dag 1 zo intensief en zwaar is geweest dat je minimaal een dag ertussen rust moet nemen. En die dag dus lekker kunt aanvullen met een upperbody dag.

    Laat me weten als je nog vragen hebt! En mail me eens als je er mee begonnen bent met hoe je het vind en verloopt. Vind het altijd leuk om voortgangen van mensen te horen. ibo@trainwithibo.com

    Groetjes,

    Ibo

  5. Lony says:

    Hoi Ibo,
    Interessante artikels maak je keep up the good work! Nou mijn vraag, ik train al langer vooral gericht op de billen maar de laatste tijd zie ik niet echt vooruitgang weet jij waar dit aan ligt?

    Groetjes,
    Lony

  6. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Hoi Lony, Bedankt! Hoelang train je nu? Er zijn vele manieren om uit je “plateau” te komen. Heb je al eens onder het kopje ‘technieken’ gekeken? Daar staan een aantal artikelen over periodisering en variëren van training met tijd onder spanning (Wist ik dit maar eerder). Zeker de moeite waard. Laat me weten of dit heeft geholpen. Succes!

Geef een reactie

Notificaties?

Op de hoogte blijven van nieuwe blogs?