Periodisering – Het geheim tegen vermoeidheid

Heb jij wel eens momenten dat je zoóóó uitgeput bent? Momenten dat je je afvraagt hoe mensen dit toch volhouden het hele jaar door? Ik wel. Ik vroeg mij af hoe sporters dit toch deden. Voordat je het weet, ben je je motivatie kwijt omdat je het niet volhoudt. Dag in, dag uit zag ik mensen hard werken en zwoegen. Hoe bleven zij toch zo fit en uitgerust? Wat het geheim daarvan is? Periodisering, het vooruit plannen van hoe intensief jij gaat trainen. Het is cruciaal om in je trainingen vooruit te denken. Ben je klaar voor een frisse start van het jaar? Ik wel, laten we dit samen doen!

Het moment van besef..

Een normale trainingsdag.. Wat heb ik toch hard getraind gisteren. Mijn spieren voelen nog uitgeput aan. Al dagen, weken, misschien wel maanden geef ik de volle 100% tijdens mijn trainingen. De term “Hard work pays off“, neem ik serieus. Vol motivatie ga ik weer naar de sportschool, maar dit keer lijkt het alsof alles tegenzit. Wekenlang vraag ik mij af waarom ik zo moe ben elke dag en negeer ik de symptomen van overtraining. Ik raak plateau en stop hierdoor met groeien. Daarnaast ben ik vaker ziek. Ik ben sneller vatbaar voor virussen door een te lage weerstand. Wat is dat toch? Ik eet goed, ik slaap goed maar toch..

Dit is duidelijk een teken. Een teken om mijn trainingen eindelijk eens te periodiseren. Deels heb ik dit een keer uitgelegd in één van mijn schema’s >hier<, waar ik het met je had over variatie en intensiteit per dag. Toch kan het een stap verder. We kunnen namelijk nog verder uitzoomen en per week bepalen hoe intensief je training wordt. Hierdoor zorg je er voor dat je lichaam niet alleen blijft groeien, maar ook de nodige rust krijgt door een actieve rustweek in te plannen.

Onderbouwing

Normaal gesproken hou ik er niet van om te smijten met allerlei wetenschappelijke termen. Maar omdat ik het toch belangrijk vind dat jij begrijpt wat ik bedoel, ga ik er kort doorheen.

Er zijn drie fases waar je lichaam doorheen gaat tijdens lichamelijke stress.

  1. Alarm fase
  2. Resistance fase
  3. Exhaustion fase

seyles

Meneer >Seyle<,  met het General Adaption Syndrome, onderzocht dat ons lichaam door drie fasen gaat. De eerste fase, alarm, is het moment dat je naar de sportschool toe gaat en je vervolgens lekker traint. Je merkt op een gegeven moment dat je 3 heerlijke sets achter de rug hebt waardoor je nog een set probeert. Maar je krijgt het niet meer weggedrukt. Dat is het eerste gedeelte van de grafiek. Je eerste lichte dip.

Dus wat gebeurt er? Je lichaam moet zich aanpassen en gaat er tegen vechten. Dit is een fase waar je eigenlijk het liefst in wilt blijven, want hier ga je groeien. De volgende trainingssessie voel je de energie vloeien en zit je lekker in je vel. Je merkt dat je sterker wordt en alles wordt zichtbaar. Motivatie stijgt..

Als je stopt met het varieren van je trainingen of je niet uitrust, kom je in plateau terecht. Dit is een fase waar je niet in terecht wilt komen. Daarom is periodiseren, dus het vooruit plannen van intensiteit, variatie en rust van een training super belangrijk! Wat ik jou duidelijk wil maken is dat we door periodisering nooit ‘the stage of exhaustion’ bereiken.

Hoe plan ik dat in?

Een voorbeeld van periodisering:

  • Week 1
    • Kracht
  • Week 2
    • Traditionele hypertrofie
  • Week 3
    • Shocking
  • Week 4
    • Actieve rust

Neem een maand de tijd voor een complete variatiecyclus in je schema. Elke week verander je de intensiteit. Hierdoor heb je genoeg variatie in je schema en plan je bewust een actieve rustweek in. Wow, Ibo je gaat te snel! Wat betekenen al die termen? Ik neem ze even door:

Kracht
Dit is een week waar je je puur focust op kracht. Je test jezelf door lekker zware gewichten te tillen. Uitvoer: per oefening 4 sets van 6 herhalingen met 2 minuten rust tussen sets. 

Traditionele hypertrofie
Deze week verhogen we de aantal herhalingen. Je traint meer in volume. Je gaat er voor zorgen dat je spieren voller gaan voelen. Uitvoer: per oefening 4 sets van 12 herhalingen met 1- 1.5 minuut rust tussen sets.

Shocking
Deze week geef je alles. Ik wil dat jij je lichaam shockeert. Test jezelf. Zoek je grenzen op en ga er voor. Laat zien wie de touwtjes in handen heeft. Je kan echt veel hebben. Gebruik verschillende methoden als, >dropsets<, >supersets en pausereps<. Dit is het moment dat je lichaam gaat reageren op je training en je een immense pomp gaat voelen. Uitvoer: per oefening dropsets, supersets en pausereps van 10 herhalingen of failure. Bij normale sets maximaal 1 minuut rust tussen sets. 

Rust
Dit is een week waar je gaat herstellen. Dit is zo’n belangrijke week, omdat je anders je lichaam in een overreach fase zet en je achteruit gaat. Dit is wat vele sporters niet beseffen. Als je constant je lichaam onder spanning zet, dag in, dag uit, ga je op een gegeven moment vanzelf onderuit. Uitvoer: per oefening 2 sets van 10. Voer je oefeningen gefocussed uit. 

Hoe richt ik mijn schema in?

Je kunt dit eigenlijk toepassen op allerlei trainingen. Het is een vrij algemene methode. Zolang je maar in je achterhoofd houdt wat er wordt bedoeld met de fases waar onze lichaam doorheen gaat.

Een voorbeeld is:

  • Trainingsdag
    • Push
      • Borst
      • Triceps
      • Schouders
  • Trainingsdag
    • Pull
      • Rug
      • Biceps
  • Trainingsdag
    • Benen

of

  • Trainingsdag
    • Borst
    • Rug
  • Trainingsdag
    • Biceps
    • Triceps
    • Schouders
    • Traps
  • Trainingsdag
    • Benen
Conclusie

Jarenlang ben ik koppig doorgegaan zonder na te denken wat voor effect het heeft gehad op mijn lichaam. Ik besefte niet dat ik hierdoor onnodig tijd en energie verspilde. Op een gegeven moment gaat je lichaam toch echt protesteren. Het periodiseren van je trainingen en schema is echt een must. Als je: “Ik voel wel aan wanneer ik moet rusten” zegt, geloof mij, dan ben je vaak al te laat. Maak mij trots en start je jaar goed 🙂

Ibo

Geef mij energie & steun mij!

Heb je wat aan dit artikel? Laat het mij weten! Iedere like is bijzonder en betekent veel voor me. Zo weet ik dat ik het goed heb gedaan..

  • Stap 1 -> Klik hieronder op like


  • Stap 2 -> Volg mij op Instagram!
  • Instagram

  1. Ezra says:

    Beste Ibo,

    Zeer interessante methode, mooi artikel! Heb je ook bronnen bij dit artikel?

    En is deze methode ook wetenschappelijk onderzocht?

    Met vriendelijke groet,

    Ezra

  2. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Hoi Ezra,

    Bedankt! Eigenlijk is het al een best bekende manier van training, maar het wordt vaak niet zo uitgelegd. Vaak volgen we slechts een schema online of een schema die je van je sportschool krijgt. Daarom leek het mij eens leuk om dit uit te leggen.

    Methode is wetenschappelijk onderzocht en je kunt het overal wel vinden. Zoek maar eens op “Seyle’s model of adaption” of termen als “periodization theory and methodology of training”.

    Reden waarom ik geen APA normen hanteer of artikelen plaats in mijn blogs is, omdat het gaat om een persoonlijk verhaal met een kijk en mening.

    Gr,

    Ibo

  3. Ezra says:

    Beste Ibo,

    Bedankt voor je reactie.

    Ik ga er me even in verdiepen!

    Groet,

    Ezra

  4. Erwin says:

    Ibo,

    Onder het kopje Rustweek, staat aan het einde van de alinea:
    “Uitvoer: per oefening 2 sets van 10. Voer je oefeningen gefocussed uit.”

    Je traint dus wel (maar dan super licht) deze week, of die je helemaal niks..
    Ik dacht het laatste.. misschien wat hardlopen en/of fietsen..

    Leuke website man, echt super mooi met bruikbare info!

    Erwin

  5. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Hoi Erwin,

    Bedankt! Ik hoop dat je mijn energie kunt voelen want ik typ echt met plezier.

    Met rustweek blijf je trainen. Rust is in deze context dat je actieve rust uitvoert. In plaats van zware gewichten of lange sets met vele herhalingen voer je slechts twee sets uit met lichtere gewichten waar je de 10 herhalingen haalt.

    Zie dit als een mentale week om te herstellen in de sportschool om klaar te stomen voor je volgende intensieve periode vol trainingsprikkels.

    Rustig hardlopen of cardiovasculaire oefeningen zijn ook zeker lekker op dit soort momenten. Let wel op je hartslag, want vaak gaat het snel omhoog wat juist weer niet de bedoeling is 🙂

    Er komen nog vele leuke onderwerpen langs Erwin!

    Ibo

Geef een reactie

Notificaties?

Op de hoogte blijven van nieuwe blogs?