Essentiële tips voor een sterke push

Elke trainingsdag heb je wel eens te maken met een compound oefening. Een complexe oefening waar meerdere spiergroepen tegelijk een beweging tot stand brengen. Daarom is het belangrijk dat je eens nagaat hoe jij zo’n oefening uitvoert. Wat wordt onze focus vandaag? Push dag. Er zijn simpele en cruciale onderwerpen die je push sterk kunnen verbeteren. Ben jij je hier van bewust? Een simpele aanpassing aan bijvoorbeeld je houding heeft zo veel invloed op het gewicht dat je kunt wegdrukken. Het is tijd voor de volgende stap, mijn gymhack series..

Je voelt je lekker in je vel. Je gaat weer vol energie naar de sportschool. Reden? Je mag weer eindelijk bankdrukken! Zo ging dat in ieder geval wel bij mij. Op de één of ander manier vind ik het heerlijk. Dit omdat het een zware compound oefening is en voor mij meteen een meetpunt hoe het met mijn kracht staat.

Bankdrukken is ook één van de belangrijkste oefening voor je bovenlichaam. Daarom is het cruciaal voor je gehele ontwikkeling en kracht. Met alleen bankdrukken al, activeer je verschillende en belangrijke spiergroepen zoals: borst, schouders en triceps. Althans, als het goed uitgevoerd wordt. Jep, je leest het goed: “Als het goed uitgevoerd wordt..”  Zo niet, kan het slechte gevolgen voor je hebben.

Jaren terug heb ik een blessure opgelopen in mijn schouders en polsen, door een verkeerde houding tijdens bankdrukken. Maandenlang heb ik gelopen met pijn en dat maakte me gek. Als je er bij stil staat is het één fout van een seconde waardoor je maanden geen progressie meer maakt. Ik was er klaar mee. Het was tijd om te leren hoe ik meerdere spiergroepen kon activeren om zo te kunnen focussen op de juiste en perfecte beweging. Sessie na sessie verdiepte ik mij op de uitvoering van de oefening. Hierdoor werd het niet alleen veiliger, maar werden mijn resultaten steeds beter. Dit artikel is dan ook bedoelt om mijn ervaring te delen met je, zodat geen risico’s meer loopt voor blessures en je push beweging vele malen effectiever, veiliger en leuker wordt. Komen we aan op de eerste stap..

Wat is een bankdruk oefening?

1. Voeten op de grond
Je voeten op de grond plaatsen is belangrijk. Lijkt logisch toch? Helaas geldt dit niet voor iedereen. Het zorgt voor een sterke stabiliteit en connectie met de grond. Ik ben echt een voorstander van voeten plat op de grond. Hierdoor voel ik dat mijn rug sterk en strak is en ook blijft als ik ga bankdrukken. Plaats je voeten aan de zijkant van de bank zo ver mogelijk naar achteren, maar wel tot een punt dat ze volledig plat op de grond blijven.

2. Rug positie
Dit kan voor iedereen anders zijn. Het is het fijnst om op een plek te liggen waar je makkelijk de stang kunt uitduwen of unracken zoals het wordt genoemd, maar toch ook rekening houdt met de pinnen waar de stang op leunt. Dus op een plek waarbij je makkelijk de stang kunt pushen en ook op de juiste plek terug kan krijgen.

3. Holling in je rug
Op één of ander manier blijft dit een lastig onderwerp. Vaak wordt een holle rug direct geassocieerd met powerlifters. Maar juist door je onderrug hol te houden zorg je er voor, dat je rug een neutrale en natuurlijke houding heeft tijdens het bankdrukken. Zeg ik dat je een holle rug moet maken waar kabouters onder door kunnen lopen? Nee absoluut niet, maar geloof me, het is niet voor niets dat we van nature een een ruggengraat hebben met een “S” vorm. Op deze manier isoleer je goed je borst en voel je minder druk in je schouders. Oh.. En ben je natuurlijk ook veel sterker. Winning 😀 !

4. Vasthouden van de stang
Het moment dat je de stang vastpakt voel je de adrenaline. Dit is het moment dat je ijzer voelt in je handpalmen en je mentaal klaarmaakt voor een intensieve set. Het rechthouden van je polsen is dan ook heel erg belangrijk, omdat je de kracht goed wilt geleiden door je armen. Het laatste wat je wilt is dat er druk komt te staan op je polsen, doordat de stang op je vingers leunt in plaats van diep in je handpalm. Merk je dat je handen te ver naar achteren leunen? Dan geldt dit voor jou, let altijd op je polsen.

5. Samentrekken
Door je schouderbladen samen te trekken heb je een strakkere rug en het belangrijkste van allemaal: geen druk op je schouders. Wat bedoel je met samentrekken van je schouders? Heel simpel: Denk aan een fictieve appel tussen je schouderbladen. Je wilt je schouderbladen zo strak samentrekken dat de appel geplet zal worden.

6. Ademhaling
Iets wat weinig mensen doen is blijven ademen. Het moment dat je in- en uitademt is cruciaal als je records wilt breken en wilt groeien. Voordat je aan je eerste herhaling begint, neem je diep adem. Op je diepste punt kan je dit weer gebruiken. Als je vol kracht het gewicht van je af duwt moet je goed uitademen. Je drukt hierdoor meer gewicht weg op een efficiëntere manier.


Dit zijn de belangrijkste punten die mij erg hebben geholpen, als het gaat om mijn houding. Waarschijnlijk kun je dit nog niet helemaal plaatsen. Ik weet het. Daarom neem ik je mee naar een ander punt; de uitvoering…

Hoe voer ik het uit?

Voordat je begint aan je oefening, haal diep adem en maak je core sterk door je buik aan te spannen. Duw de stang van je af en unrack het. Dit is misschien wel het belangrijkste gedeelte: voordat de stang naar beneden komt, denk je aan het willen ‘buigen’ van de stang. Klinkt misschien gek maar probeer het eens! Hierdoor zul je merken dat de stang op natuurlijk manier naar beneden komt, omdat je ellebogen en je armen op een juiste manier buigen en ‘inklappen’. Dit zorgt er ook voor dat je houding, wat hierboven uitgelegd is, in stand blijft. Waar de stang op zijn diepste punt moet eindigen, kan voor ieder persoon net anders zijn. Zolang het niet eindigt boven je tepellijn. Mijn voorkeur gaat naar een punt net onder mijn tepels. Zie een voorbeeld hieronder voor de juiste range:

drukpunt

Dit is simpelweg hoe ik denk tijdens de uitvoer. Dit kan nu niet meer fout gaan. Als jij dit combineert met >supersets, pausereps< en >dropsets< is dit een killer oefening! In combinatie met de juiste uitvoering beloof ik je, lieve lezer, dat je gaat knallen in de sportschool. Ik geef je alle tools, tips en de juiste manieren, maar wat ik wel vraag van je, is dat je je best gaat doen. Deal?

Nu ik het heb gehad over wat juist is, lijkt het me ook leuk om het te hebben over wat vaak voorkomt en wat niet juist is. Waarschijnlijk zie jij dit dagelijks in je eigen sportschool. Spread the word, want dit zijn de meest voorkomende fouten.

Meest voorkomende fouten
  • Ellebogen te gestrekt
    Dit wordt gedaan, omdat het vaak zo uitgelegd wordt. Men denkt dat dit voor meer spierstimulatie zal zorgen wanneer de stang omlaag komt, omdat je een langere range of motion maakt. Al zou dit het geval zijn, wil je niet weten wat de gevolgen kunnen zijn. Pijn aan je schouders en grote kans op blessures. Dit was één van de grootste reden, waar ik mijn blessure door kreeg. Met gestrekt bedoel ik de afstand tussen je ellebogen en je lichaam op je diepste punt.
  • Stang te ver duwen
    Dit gaat gepaard met je ellebogen die te gestrekt zijn. Vaak duwen mensen de stang te ver naar boven waardoor je schouders van het “slot” af gaan om dat laatste stukje te duwen. Je schouders zullen hierdoor zwaar onder druk staan. Om dit te voorkomen moet je je schouderbladen naar elkaar toe te trekken tijdens de oefening.
  • Niet ademen
    Mensen die helemaal rood aanslaan, omdat ze zich inhouden? Jep, die horen hier bij. Dit zorgt er alleen maar voor dat je zwakker bent in je krachtJe laat gewoon punten liggen terwijl het zo iets simpels is.
  • Voethouding
    Dit is iets wat je heel veel ziet. Mensen die voeten op de bank zetten om geen holle rug te maken. Waarom dit gedaan wordt? Ik weet het echt niet. Mensen denken dat je geen holle rug mag hebben, terwijl het eigenlijk juist belangrijk is om je natuurlijke houding aan te houden. Vooral wanneer je met zware gewichten aan de gang gaat. Daarnaast zie je ook wel eens dat mensen met voeten heen en weer zwaaien tijdens een push. Je voeten stil en plat houden op de grond, zorgt juist voor stabiliteit.
Conclusie

Wat ik wil is jou er van bewust maken dat je je moet focussen op het “van je afduwen”, in plaats van het van gewicht simpelweg weg te drukken. Houding en uitvoering is zo belangrijk lieve lezer. Het helpt je echt bij het sneller behalen van je doelen. Een complexe compound oefening als deze moet dan ook goed uitgevoerd worden! Mij heeft het heel erg geholpen. Tot op de dag van vandaag voer ik ze allemaal heel bewust uit. Hierdoor ben ik sterker geworden.

Nu ben jij aan de beurt..

Ibo

Geef mij energie & steun mij!

Heb je wat aan dit artikel? Laat het mij weten! Iedere like is bijzonder en betekent veel voor me. Zo weet ik dat ik het goed heb gedaan..

  • Stap 1 -> Klik hieronder op like


  • Stap 2 -> Volg mij op Instagram!
  • Instagram

Geef een reactie

Notificaties?

Op de hoogte blijven van nieuwe blogs?