Buikspiertraining – Abs are not only made in the kitchen

Buikspieren, wie wilt ze nou niet? Al zolang was ik aan het trainen, maar het leek zo moeilijk om ze eindelijk te zien. Wat deed ik toch fout? Ik trainde er zo hard voor. Herkenbaar? Wees niet getreurd lieve lezer, want ik ben erachter gekomen dat er bepaalde methoden zijn. Methoden die echt van belang zijn bij het trainen van buikspieren. Methoden die mij hebben geholpen en nu jou..

Voordat we hier dieper op ingaan, wil ik duidelijk maken dat dit van toepassing is wanneer je vetpercentage laag genoeg is. Oh en..  Abs are not only made in the kitchen. Je kunt je vermageren, maar voor volle buikspieren moet je gewoon hard trainen.

Jarenlang heb ik, net als jij, veel dingen uitgeprobeerd. Het was om gek van te worden. Gespierde mannen en vrouwen met een wasbordje die altijd in de spotlights staan met hun eeuwige ‘quotes of life’, die eigenlijk geen enkele betekenis hebben. Ik dacht vaak genoeg: “Geef mij nou eens aan hoe ik dat voor elkaar moet krijgen?” Niemand gaf mij het juiste antwoord. Het waren altijd dezelfde ‘vage’ verhaaltjes met uitleg.

Ik begreep het zelf ondertussen wel. Ik snapte dat ik buikspieroefeningen moest uitvoeren, maar het hielp niet. Op dat moment leerde ik iets waardevols. Iets dat mij eigenlijk heeft laten beseffen dat het niet gaat om het verplaatsen of tillen van gewicht, maar dat spieren ook een andere manier van training nodig hebben om te groeien. Dit was zo waardevol, dat ik dit ook ging gebruiken bij andere spiergroepen. Laatst hebben we het bijvoorbeeld al gehad over >mind muscle<, maar naast het feit dat mind-muscle een hele goede manier is om focus te leggen op je buikspieren, speelt iets anders misschien zelfs een grotere rol bij spiergroei stimulatie. Namelijk: range of motion en spiercontractie.

Spiercontractie

Ik ben van mening dat dit vaak verwaarloosd wordt; range of motion en spiercontractie. Zonder een goede range of motion, dus het volledig strekken en weer aanspannen van je spieren, vind er simpelweg geen spiergroeistimulatie plaats. Hoe meer ik hier op lette, des te sneller mijn buikspieren begonnen te verzuren!

Vaak heeft een sportschool een buikspierkwartier. Het duurt zo lang, dat je focus op zo’n moment “het behalen en overleven van dat ene kwartier” wordt. Dit is nou precies waar het fout gaat. Ik wil niet afhankelijk zijn van tijd en groepsdruk. Ik wil het zelf kunnen aanvoelen en bij een dergelijke sessie verlies ik juist de focus op mijn buik, omdat ik puur bezig ben met het behalen van de finish. Daarnaast kan ik niet stoppen, omdat iedereen meedoet. Dus wat gebeurt er.. Mijn houding begint te verslechteren en ik ben eigenlijk niet eens meer bezig met buikspieroefeningen. Andere spiergroepen nemen de beweging over en ik voel geen sterke contractie in mijn buik meer. Dit proces kan veel en veel sneller en beter! En wel op deze manier.

Pak een matje en ga er eens op liggen. Dit is jouw moment dus focus je op je buik. Terwijl je gefocust bent, wil ik dat je al de zuurstof in je longen uitblaast wanneer je omhoog komt en op het hoogste punt spanning blijft vasthouden. Dit is nou juist de sleutel;

  1. Plat liggen – volledige strekking
  2. Omhoog komen – uitblazen
  3. Hoogste punt – aanspannen
  4. Hoogste punt – vasthouden
  5. Langzaam terug

Volledige contractie in je buikspieren. Het gaat niet om het aantal herhalingen (30+) die je kunt uitvoeren, het gaat om spiercontractie. Dus hou het in het begin gewoon bij 8 tot 12 herhalingen met 20 seconden rust tussen sets. Dit werkte voor mij, eindelijk! Mijn buikspieren kwamen steeds meer tevoorschijn.

Hoe ziet jouw buikspiertraining eruit?

Je kunt het op zo veel verschillende manieren doen. Ik heb ze letterlijk allemaal ook wel eens uitgeprobeerd. Wat werkt? Ze werken uiteindelijk allemaal, maar de één vergt meer focus dan de ander. Wat voor mij werkt is dat ik het makkelijk en basic houd. Geen fancy dingen. Ik merk dat als ik een oefening simpel uitvoer, mijn focus beter is. Als een oefening complex wordt, focus ik me meer op het juist uitvoeren van de oefening in plaats van op spiergroepen zelf. Dat gaat ten koste van wat ik eigenlijk wil trainen.

Wat voor oefeningen kun je doen?

  • >Crunches< – Ik begin mijn buikspiertraining eerst met goede mind-muscle connection. Ik sluit mijn ogen en focus mij puur om mijn buik. Tijdens de oefening blaas ik alle zuurstof uit op mijn hoogste punt en houdt dat 3 seconden vast. Span het aan en voel je spieren! Heerlijk..
  • >Lying leg raises< Deze oefening voer ik direct uit na mijn Crunch. Ook hier beginnen met uitblazen wanneer je benen in de lucht zijn. Duw op je hoogste punt je heup omhoog voor een extra contractie.
  • >Ab roller< Een van mijn lievelingsoefeningen, omdat het zo simpel uit te voeren is en hierom erg effectief! Adem in wanneer je een strek maakt, en adem uit wanneer je weer bij elkaar komt. Let wel op; laat geen spanning los, maar span je spieren extra aan wanneer je de roller weer naar je toe trekt. Ikzelf probeer een bolling in mijn rug te maken voor extra contractie.
  • >Hanging leg raises< Dit is een oefening waar de volle ‘range of motion’ gebruikt wordt. Ik voel mijn buikspieren compleet bij het rekken en bij omhooghalen van mijn benen een sterke contractie.

Dit is slechts een voorbeeld van een buikspiertraining. Vaak probeer ik het leuk en uitdagend te houden met verschillende oefeningen. Nu dat calisthenics zo’n hype is dacht ik wel dat het leuk zou zijn om ook af en toe front-levers te oefenen in plaats van statische planks.

Nu jij.. Ik wil dat je dit probeert en mij in je bericht tagt @trainwithibo/#trainwithibo 😀

Conclusie

Buikspieren trainen was voor mij een eye-opener. Het was een ander manier van trainen. Dit hoort dan ook zeker bij het rijtje thuis tussen mind-muscle connection en het toepassen van spiercontractie, het bewust aanspannen van spieren. Wat ik helaas vaak zie, is dat mensen een beweging tot stand brengen, maar niet nagaan waar ze mee bezig zijn. Hierdoor vergeten ze dat het juist gaat om het aanspannen van de spieren en contractie van spiervezels. Oftewel, andere spieren helpen te veel mee.

Ik wil dat je vanaf vandaag hier bewust mee aan de slag gaat. Let op je ademhaling, voel je buikspieren en voel het ook aanspannen. Sta er bij stil dat je echt je buikspieren wilt trainen. Ik weet zeker dat dit je gaat helpen!

Ibo

Geef mij energie & steun mij!

Heb je wat aan dit artikel? Laat het mij weten! Iedere like is bijzonder en betekent veel voor me. Zo weet ik dat ik het goed heb gedaan..

  • Stap 1 -> Klik hieronder op like


  • Stap 2 -> Volg mij op Instagram!
  • Instagram

Geef een reactie

Notificaties?

Op de hoogte blijven van nieuwe blogs?