Voorbereiding training – Tijd voor een goede warming-up!

Wat duurt een dag toch lang. Ik ben letterlijk een hele dag mijzelf mentaal aan het voorbereiden om naar de sportschool te gaan. Ik sta op met spierpijn, maar ondanks dat beginnen mijn voorbereidingen direct; ik pak mijn shaker en begin te schudden. Jezelf voorbereiden is cruciaal. Zo ook in de sportschool. Je spieren krijgen een harde klap tijdens een intensieve training. Hoe moet je je nou voorbereiden voor een training? Hoe moet je je voorbereiden voor een set? Welke mindset heb je mentaal nodig? Ik ga je tactieken geven om je training naar een volgende level te tillen.

Vaak is er geen besef hoeveel invloed hetgeen je eet of drinkt kan hebben op je training. Ik hecht waarde aan hydratatie.  Als ik genoeg heb gedronken op een dag, zijn mijn spieren simpelweg voller in de avond tijdens mijn training. Zo ook met eten. Goed verdeeld eten over een dag met de juiste macro’s. Heb ik weinig koolhydraten op, dan heb ik bijvoorbeeld minder fut. Vrij logisch. Waar ik naar toe wil is dat je eigenlijk de hele dag bewust bezig moet zijn met ‘fitness’. Fitness is niet alleen het trainen zelf, maar ook alles eromheen.

Het begint bij mentale focus. Omdat je een schema voor mannen of vrouwen volgt, weet je al wat je gaat trainen op zo’n dag. Ik dus ook. De hele dag loop ik met het idee dat ik straks lekker ga trainen in de sportschool en bereid ik mij mentaal en lichamelijk voor. Ik wil er voor klaar voor zijn. Ik wil dat mijn lichaam meer gewicht kan tillen en ik mijzelf kan bewijzen dat ik alles geef en vooruit ga. Als dit in je systeem zit, gaat alles veel makkelijker. Je neemt je training dan serieus en begrijpt dat het niet alleen bij het tillen van gewichten eindigt, maar juist daar buiten. Tijd dat je spendeert in de sportschool is minimaal vergeleken met de tijd dat je thuis of op werk spendeert. Besef dat. Maak er daarom ook gebruik van.

Naar de sportschool

Dit is het moment dat het gebeurt. Het moment dat ik mijn sportkleding aantrek. Ik pak mijn tas en stop daar mijn spullen in die ik nodig zou kunnen hebben. Mijn mp3 met muziek is geladen. Ik pak mijn shaker met proteïne, mijn fles met BCAA’s en drink mijn pre-workout op. Ik ben er klaar voor, fully loaded. 

Dit is het moment dat ik naar mijn auto loop en instap met een diepe ademhaling. Het moment dat ik toevallig achter zo’n vrachtwagen rij na het innemen van mijn pre terwijl ik zo snel mogelijk op de sportschool wil zijn. Dit is het moment dat ik mij al heb afgesloten van de buitenwereld. Op dat moment heb ik 1 doel en dat is; aankomen op de sportschool en trainen. Niks of niemand kan mij dan tegenhouden.

Opwarmen

Naast je mentale voorbereiding, moet je je natuurlijk ook lichamelijk voorbereiden. Skip dit niet! Dit is gewoon een belangrijk onderdeel van je training. Waarom?

  • Je zenuwweefsel voorbereiden
  • Je temperatuur op peil brengen
  • Je doorbloeding op peil brengen
  • Demping in gewrichten te creëren.
  • Je longen voorbereiden voor ventilatie en ademhaling
  • Je spieren voorbereiden voor een zware inspanning

Hoe ik dit doe?

Aangekomen op de sportschool; trek de deur open en loop naar binnen. Ik voel langzaam de adrenaline al opkomen. Ik leg mijn tas neer en begin aan hetgeen wat veel mensen overslaan; een warming-up. Ik loop naar de loopband en begin langzaam joggend op te warmen. Ik voel dat mijn bloed sneller pompt door mijn lichaam en mijn pre begint in te slaan. Tintelingen van beta-alanine wat versterkt wordt door een diepe ademhaling, geeft mij nog meer mentale focus. Ik sta te popelen en ik ben echt klaar voor een intense training.

Je lichaam klaarstomen voor een training is een must. Het is onlogisch dat je direct met een koude start zwaar begint te bankdrukken. Je spieren moet eerst flexibel gemaakt worden. Geloof me, dit helpt je alleen maar om straks zwaarder te kunnen tillen, zonder dat je een blessure oploopt.

Na ongeveer 3 minuten joggen ga ik mij afhankelijk van mijn training, focussen op een spiergroep die ik wil gaan trainen. Een complexe spiergroep als bijvoorbeeld schouders vind ik belangrijk eerst goed op te warmen. Daarvoor doe ik een aantal “Rotator cuff” oefeningen met een lichte dumbell (4kg). Aantal voorbeelden;

Neem hier goed de tijd voor. Een goede warming-up zal je straks veel meer kracht en flexibiliteit geven. Lekkere muziek die door mijn oordopjes mijn focus versterken tijdens mijn voorbereidingen.  Ik ben afgesloten, zen en gefocussed.

Oh en vergeet je niet te stretchen?

Iets wat ik weinig mensen zie doen. Goede rek en stretch oefeningen. Nou vraag ik je niet om hier heel lang mee bezig te zijn, maar een stretch oefening hoort gewoon bij je warming-up. Afhankelijk van een spier die je gaat training op zo’n dag, kun je een aantal dynamische oefeningen uitvoeren. Dit zijn geen statische rekoefeningen,  maar juist bewegende stretch oefeningen. Voorbeelden;

Na een intensieve training, afhankelijk van een spiergroep waar ik extra aandacht aan wil besteden, voer ik static stretches uit. Mijn benen zijn vaak na een training gespannen en strak. Daarom voer ik ze uit.

Conclusie

Fitness is een een alledaagse bezigheid, althans voor mij. Als ik er de hele dag mee bezig ben, geeft het mij juist extra kracht om in de sportschool goed en zwaar te trainen. Daarom is voorbereiden van cruciaal belang. Begin hiermee. Neem dezelfde mindset die je in de sportschool hebt overal met je mee. Maak er een levensbehoefte van, een lifestyle. Denk goed na over je rek en stretch oefeningen. Deze zullen er voor zorgen dat je klaargestoomd bent. Een goede warming-up zal er voor zorgen dat je veel intensiever kunt trainen zonder risico’s en blessures.

Je bent al kei goed op weg met al de informatie die ik gedeeld heb met je. Expres heb ik het nog niet over warming-ups gehad, omdat dit vaak al bij een training hoort. Maar ik koppel dit los van mijn training en zie dit als een aparte activiteit, zodat het niet vergeten wordt. Binnenkort ga ik het hebben over de mindset en tools die je nodig hebt bij het voorbereiden van een set of rep. We gaan een stap dieper. Blijf je bij de les? 🙂

Tot dan!

Ibo

Geef mij energie & steun mij!

Heb je wat aan dit artikel? Laat het mij weten! Iedere like is bijzonder en betekent veel voor me. Zo weet ik dat ik het goed heb gedaan..

  • Stap 1 -> Klik hieronder op like


  • Stap 2 -> Volg mij op Instagram!
  • Instagram

Geef een reactie

Notificaties?

Op de hoogte blijven van nieuwe blogs?