Vrouwelijke Trainingsbijbel – Tips voor een strak lichaam!

Fitness kan soms best eng zijn. Tegenwoordig hebben zelfs de kleinere sportscholen de meest complexe apparaten staan, waarvan je niet eens weet hoe ze werken. Daarnaast lopen er gespierde ‘Johnny Bravo’s’ rond, die het eigenlijk alleen maar erger maken voor je, omdat je simpelweg bang bent iets fout of raars te doen. Meeste starters voelen zich dan ook overweldigd door allerlei factoren in zo’n sportschool. Ik ga je uitleggen waarom en laat jou zelfs zien dat het niet nodig is..

Je kent het vast. Je bent net ingeschreven bij een sportschool en loopt naar binnen. Je ziet allerlei dingen om je heen. Je weet niet waar je moet beginnen. Complexe apparaten zien er allemaal nog te eng uit, om zomaar gebruik van te maken. Dat is wanneer het allemaal gebeurt; een oude bekende genaamd crosstrainer roept je naam, “Hey probeer mij eens uit!”. Een oude bekende waarvan je weet hoe het werkt. Wat ga je doen?

crosstrainer

Precies, je gaat er maar op staan en begint te observeren. Je staart naar mensen die sportief bezig zijn en stiekem wil je het zelf ook, maar durft nu net die stap niet te zetten.

Nadat jij jezelf moed hebt ingesproken en je omgeving goed hebt geobserveerd, durf je het aan. Je loopt naar het apparaat toe wat er het simpelst uitziet. Je kijkt op zo’n stoere sticker die op de zijkant van zo’n apparaat geplakt is met een voorbeeld en probeert een oefening na te doen. Diep van binnen ben je nog steeds zo onzeker of dit wel zo uitgevoerd moet worden. Je voelt je gewoon niet op je gemak en je hoopt dat niemand het ziet.

Misschien dan toch die ene oefening nadoen wat je laatst op Instagram zag. Dat moet toch niet moeilijk zijn? Stang op je rug en door je knieën gaan. Dat blijkt een killer work-out te zijn voor je billen toch? Dus je loopt naar het krachthonk en guess what; gespierde, bezwete mannen staren je aan. Shit, waarom nou? Je hebt toch echt het squatrek nodig om die ene oefening uit te voeren.

Zodra je een stap zet in het krachthonk, beginnen ze allemaal hun best te doen met geschreeuw en uitsloverij om elkaar zogenaamd te motiveren. Je voelt je bekeken van top tot teen en daar heb je dus echt geen zin in. Wat als je gaat squatten en met je billen richting de mannen moet staan? Dus wat doe je.. je gaat maar terug naar een cardio apparaat en begint maar te lopen op zo’n treadmill.

Waarom zou je ook squatten als je niet weet hoe?

Vanaf vandaag doen we het anders!

Ik zeg dit niet, omdat ik één van die gespierde bro-guys in het krachthonk ben, maar juist omdat je jezelf tegenhoud je doelen te behalen. En dat alleen maar door je omgeving in zo’n sportschool. Komt dit je allemaal bekend voor?

Gelukkig maar. Ik ga je uitleggen wat je moet gaan doen. Dit artikel is een simpel how-to guide om je door de sportschool heen te slepen. Jazeker, je leest het goed. Dit is een trainingsbijbel speciaal voor vrouwen. Die gespierde mannen kan ik helaas niks aan doen. Wat ik wel kan doen is jou helpen, zodat je een schema hebt, je weet waarvoor je iets doet en zekerder in je schoenen staat tussen al die Johnny Bravo’s. Daar begint het tenslotte allemaal mee.

womanbp

Krachttraining voor een mooier lichaam

Ik hoor het zo vaak! Ik wil niet groot en gespierd worden, ik wil niet worden zoals jij. Vaak waar je als vrouw zijnde snel bang voor bent, is dat je eindigt als een gespierde man. Dus wat je al snel ziet zijn vrouwen die alleen maar op zo’n cardio apparaat hun hele avond spenderen, omdat ze denken dat dat de juiste manier van trainen is om een strak lichaam te krijgen. Waarheid? Vrouwen hebben niet hetzelfde hormonale huishouden als mannen. Dit betekent dus dat jij als vrouw niet zo’n hoog testosteron gehalte hebt als mannen om spieren aan te maken. Als vrouw zijnde zul je simpelweg niet zo gespierd worden als een man. Maak je dus geen zorgen, je wordt geen Arnold nadat je even flink aan de gewichten hebt gehangen. Misschien neem je alleen zijn accent over..:)

Vergeet dus de mythe dat je mannelijk gespierd wordt door gewichten. Juist gewichten zorgen ervoor dat je sneller je doel behaald. Je verbrand meer calorieën, meer vet en maakt spier aan. Je lichaam wordt strakker en je vormen komen juist tevoorschijn. Je buik wordt platter, je armen worden strakker en je billen worden gelift. Wanneer je ergens in een blad zo’n vrouw ziet die je als voorbeeld neemt, doet ze waarschijnlijk aan krachttraining.

Hoe moet ik dat dan doen?

Dit kan op twee manieren;

1) Je stopt een keertje met twijfelen en denkt een eindelijk aan jezelf. Dit gaat letterlijk om jou, dus waarom schuif je jezelf weg voor maar enkele eurootjes per dag. Hierna hoef je nooit meer dit soort blogs te lezen, omdat je begrijpt wat je voortaan moet doen.
>klik hier voor meer informatie<.

2) Je gaat er zelf mee aan de slag en leest verder..

Er zijn een aantal pijlers. Natuurlijk kun je gewoon meedoen met een schema die je van je sportschool krijgt, eentje met allerlei mooie figuurtjes. Maar als je een aanpak wilt om je puur te focussen op het strakker maken van je lichaam, gaan we hier een vrouwenschema voor je samenstellen. Eentje waarbij juist de focus wordt gelegd op de vrouw.

Waar moet ik aan denken?

  • Compound oefeningen. 
    Elke training heeft compound oefeningen. Dit zijn kracht oefeningen die echt belangrijk zijn om je lichaam te transformeren. Denk bijvoorbeeld aan 4 sets met 8 herhalingen. Ja, dit zijn krachtoefeningen die ook mannen uitvoeren. Het gewicht bepaal je zelf. Kies een gewicht waar je 8 herhalingen net mee kunt halen. Wees niet te lief voor jezelf, je lichaam kan het aan!
  • Spieren tonen
    Naast de zware compound oefeningen die je helpen transformeren, zijn de lichtere oefeningen er juist om je lichaam te tonen. Hier voeren we 4 sets uit met 15 herhalingen. Geen zwaar gewicht, maar net licht genoeg om je spieren definitie te geven. Kies daarom een gewicht waarbij 15 herhalingen je makkelijk kunt uitvoeren.
  • Cardiovasculaire oefeningen(HIIT)
    Eerder heb ik het hier al over gehad. Je kunt het ->hier<-vinden onder het kopje cardiovasculaire training. Dit is een must in je trainingsregime! De ultieme vet verbrander.
Compound oefeningen

Dit zijn ze, de oefeningen die je helpen transformeren. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen geactiveerd worden. Deze zijn van belang, omdat het je direct helpt bij het sterker worden. Je pusht je lichaam en transformeert. Het is hierom van belang dat er altijd een compound oefening uitgevoerd wordt op iedere trainingsdag.

Aan een squat bijvoorbeeld heb je meer aan dan zo’n legpress machine. Hier zijn een aantal voorbeelden;

Spieren tonen

Naast zware lifts en presses zijn er ook isolatie oefeningen die je helpen met het tonen van je spieren. Hier voer je juist meer herhalingen uit om een gebalanceerd lichaam te krijgen. Je richt je op specifieke spieren. Je maakt ze strakker en focust op vormen. Voorbeelden zijn;

Cardiovasculaire oefeningen(HIIT)

Dit is een onderdeel waar ik veel waarde aan hecht. Dit soort oefeningen zorgt voor een lekkere afwisseling. Je bent intensief bezig met het uitvoeren van een oefening in een korte tijdsperiode. Je geeft alles wat je hebt. De intensiteit zorgt er voor dat je lekker veel vet verbrand. Daarnaast duren dit soort sessies ook nooit lang. Korte intervals van 30 seconden. Je rust vervolgens 1 tot 2 minuten uit en gaat er weer volop tegenaan. Tegenwoordig wordt dit ook HIIT genoemd.

woman-battle-rope

Schema

Hieronder kun je een voorbeeld vinden van een schema die ik met je wil delen. Dit is niet de enige manier. Je kunt een schema zelf aanvullen, omdat er niet één manier is om simpelweg je doelen te behalen. Dit is een 5 daagse split, maar je kunt dit ook prima in 3 dagen doen. Afwisseling en variatie is de sleutel. Het principe is in ieder geval duidelijk. Eerst compound oefeningen uitvoeren, vervolgens ga je over op isolatie oefeningen om de spieren te tonen.

5 daagse split (geavanceerd);

  • Dag 1 – Legs
  • Dag 2 – Push
  • Dag 3 – Cardio
  • Dag 4 – Pull
  • Dag 5 – Toning
  • Dag 6 – Rust
  • Dag 7 – Rust

3 daagse split;

  • Dag 1 – Legs
  • Dag 2 – Rust
  • Dag 3 – Push
  • Dag 4 – Rust
  • Dag 5 – Pull
  • Dag 6 – Rust
  • Dag 7 – Rust

Legs
Spreekt natuurlijk voor zich. Lekker benen trainen. Begin met compound oefeningen als squats en deadlifts, daarna kun je een aantal isolatie oefeningen uitvoeren die gericht zijn op één spier. Wil je een specifiek voorbeeld? >Zie hier< voor een training.

Push
Deze dagen druk je alles van je weg. Borst en triceps train je op zo’n dag. Begin met compound oefeningen als benchpress, push ups of military press.

Pull
Deze dagen trek je alles juist naar je toe. Rug en biceps train je op zo’n dag. Begin met compound oefeningen als optrekken.

Cardio
Laag intensiteit 30-45 minuten op een crosstrainer of treadmill. Of ga lekker buiten hardlopen. Spinning is ook een prachtige cardio oefenening!

Toning
Focus je op de spieren die extra aandacht nodig hebben. Voer hier veelal isolatie oefeningen uit.

Cardiovasculaire oefeningen
Voer je uit na een uurtje krachttraining op legs, push of pull dagen. Het hoeft niet al te gek te zijn. Even 10 tot 15 minuutjes je training afmaken door lekker intensief je oefeningen uit te voeren. Klik ->hier<-en lees je verder in onder het kopje cardiovasculaire training. Let wel op dat je niet te veel hooi op je vork neemt. Dit is erg belangrijk! Blijf luisteren naar je lichaam. Soms is het echt niet erg om kleinere stapjes te nemen. Begin daarom eens met eenmaal per week, merk je dat je meer aankunt, probeer het eens vaker..

Ik heb geen tijd voor 5 dagen!

Waar ik heen wil gaan met het verhaal is dat je zelf je dagen kunt indelen, zolang je maar begint met krachttraining. De opzet blijft hetzelfde;  je compound oefeningen uitvoeren, vervolgens over op isolatie oefeningen en je training afsluiten met cardiovasculaire oefeningen. Die ene dag steady cardio, zoals te zien in de 5 daagse split op dag 3, kan je prima thuis uitvoeren. Het gaat hier slechts om 30-45 minuten van je tijd. Denk bijvoorbeeld aan trappen lopen, touwtje springen of lekker even hardlopen op een zondag.

Daarnaast kun je ook thuis een training doen. Zie mijn >circuit-training< voor thuis.

Wees sterk

Natuurlijk begint het allemaal bij je voeding, maar ondanks dat is je trainingsregime ook belangrijk. Je moet de juiste balans vinden tussen je voeding en sporten. Stop met twijfelen en rondlopen, doorbreek je dagelijkse routine en begin met dit schema. Het is jammer dat er een onderscheid gemaakt wordt tussen mannen en vrouwen. Mannen in het krachthonk, vrouwen op een cardioapparaat. Wat zou er gebeuren als er op een dag alleen maar vrouwen in zo’n krachthonk staan?

Zou ik dan diegene zijn die naar zo’n crosstrainer loopt?

Ibo

Geef mij energie & steun mij!

Heb je wat aan dit artikel? Laat het mij weten! Iedere like is bijzonder en betekent veel voor me. Zo weet ik dat ik het goed heb gedaan..

  • Stap 1 -> Klik hieronder op like


  • Stap 2 -> Volg mij op Instagram!
  • Instagram

 

  1. Daphne says:

    Super tips! Er staat eerst compound dan isolatie oefeningen. Is dat dan per spiergroep? Dus appart voor borst en dan de biceps? Of doe je voor de borst bijvoorbeeld alleen compound oefeningen?

  2. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Bedankt!
    Compound oefeningen als eerst, dus oefeningen waarbij andere spieren helpen een beweging tot stand te brengen. Dit geldt voor;
    -borst (push)
    -schouders (push)
    -rug (pull)
    -benen (legs)
    Dit zijn de grote spiergroepen. Na je compound oefeningen voor de gegeven 4 spiergroepen inderdaad over op isolatie oefeningen om je training voor een grote spiergroep af te maken en of verder te gaan met een ander spiergroep voor op die dag.
    Bijvoorbeeld;
    Triceps (push)
    Of
    Biceps (pull)

    Vergeet je cardiovasculaire oefeningen niet 🙂

    Gr,

    Ibo

  3. Daphne says:

    Dus eigenlijk doe je dan meer isolatie dan compound? Ik heb vandaag de bench press en dip als compound gedaan en ben daarna over gegaan op andere oefeningen voor borst en daarna triceps maar dat waren dan allemaal isolatie oefeningen. Ook de cardiovasculaire oefening gedaan! Gebroken nu maar wel voldaan :)! Nou hopen dat ik resultaten ga zien!

  4. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Dat hangt af van wat voor spiergroep het is. Mijn borst/triceps dag kan bijvoorbeeld uit 2 benchpresses bestaan (compound), normale platte en incline, daarnaast isoleer ik borst verder met bijvoorbeeld cable flyes of dumbell flyes. Je kunt er ook voor kiezen om een apparaat te pakken zoals bijvoorbeeld een pecdeck wat tegenwoordig ook in elk sportschool wel te vinden is.

    Als je kijkt naar bijvoorbeeld je benen. Squats, deadlifts, sumo deadlifts, lunges zijn allemaal compound oefeningen. Wil je iets isoleren, moet je meer kijken naar een apparaat als bijvoorbeeld de leg extention voor je quadtriceps.

    Zie: http://www.bodybuilding.com/exercises/list/muscle/

    Voor een overzicht van vele oefeningen.

    Maar heel goed dat je bent begonnen. Lekker je trainingen intensief houden en het komt goed 🙂

  5. Eline says:

    Hallo Ibo,
    Ik vind het super wat je doet! Zelf vind ik het lastig om een schema te maken. En om tussen al die grote gespierde mannen te staan als vrouw zijnde. Ik sla daarom meestal dat gedeelte over. Ook omdat ik niet weet wat ik daar moet doen. Hier staan vooral de halters etc. Zelf doe ik wel een sportopleiding dus ik doe eigenlijk erg veel cardio (niet intensief) en heb dus eigenlijk geen rustdagen. Ik probeer wel kracht te doen door de Kettleball of minder zware dumbells die ergens anders liggen. Maar hoe weet je welk gewicht je moet hebben? of moet je dit een beetje uitproberen? hoelang moet je ongeveer in de sportschool zijn? Kunnen cardiovasculaire oefeningen alles zijn die met cardio te maken heeft? en dan gewoon echt voluit trainen? Doe je dan elke keer ook dezelfde cardiovasculaire oefeningen?

    groetjes Eline

  6. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Hoi Eline,

    Bedankt, leuk dat het je helpt en je interesse opgewekt wordt.

    Is zonde, je moet het niet overslaan, omdat daar mannen staan. Misschien helpt het als ik je vertel dat iedereen daarheen komt met een reden en dat is trainen of je een man bent of vrouw. Mensen komen daar om af te vallen of spier aan te maken of sterker te worden. Dus laat je niet wegslaan 🙂

    Onder cardiovasculaire training verstaan we vaak oefeningen die intensief uitgevoerd kunnen worden voor een tijdsbestek van 15 tot 30 seconden. Hieronder vallen bijvoorbeeld ook
    -tireflipping
    -korte sprints
    -spinning
    -tabatha oefeningen
    -battleropes
    -springtouw
    -burpees
    Ga zo maar door. Enige eis is dat je je inspant voor 15 seconden lang en alles maar dan ook alles geeft. Je kunt meer lezen in mijn artikel “Hypertrofie training”. Ik zou zelf en aantal verschillende oefeningen uitkiezen en elke dag lekker variatie houden in je trainingen.

    Hoelang je in de sportschool moet zijn is lastig te bepalen. Ik zelf ben graag in de sportschool dus mijn trainingen duren vaak dan ook 1 tot 2 uur. Er zijn mensen die 45 minuten genoeg vinden. Reden waarom je niet te lang moet blijven is omdat je lichaam op den duur cortisol (Stress hormoon) aanmaakt en je dus in een catabolic state raakt waardoor je juist spier afbreekt 🙂

    Hoop dat dit je helpt. Succes!

    Ibo

  7. Anna says:

    Heel herkenbaar wat je schrijft! De meeste fitness apparaten durf ik nog wel uit te proberen, maar kom niet in de buurt van het krachthonk, terwijl ik dat best zou willen. Ik zou ook niet weten hoeveel gewicht ik zou kunnen en nog meer van die onzekerheden 😉 Echt top dat je hierover schrijft wat het wordt door niemand benoemd.

  8. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Bedankt voor je bericht Anna! Dit soort reacties geven juist aan dat het klopt. Ik zie het namelijk vanuit een andere kant, diegene die in de krachthonk staat en een vrouw zie weglopen. Weet je ook waardoor dit ontstaat? Wat houdt je tegen?

  9. Tamara says:

    heey Ibo !

    Wat top dit !
    ik heb zelf veel moeite met schema voor mezelf maken. Wat jij schrijft en uitlegt helpt mij wel wat verder.
    Ik twijfel alleen nog over iets.
    op vrijdag komt het bij mij zo uit, dat ik smorgens armen train en s avonds benen. is dat onhandig of maakt dat niet uit?
    en wanneer /hoevaak zou je buik moeten doen?

    liefs,
    Tamara

  10. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Hoi Tamara, Leuk om te horen dat je er wat aan hebt! Het idee is dat het laagdrempelig moet zijn en elk persoon hier wat mee kan doen. 😀

    Hoe ziet je week er verder uit? Buik kun je prima om de dag doen, minimaal 3 sessies per week.

    Groetjes,

    Ibo

  11. Eva says:

    Super herkenbaar dit! Ik wil graag krachttraining doen maar vind t vooral lastig hoe en wat? Doe ik het goed? De juiste oefeningen? Lang genoeg/ vaak genoeg? Dit schema en deze uitleg geeft me wel weer iets meer inzicht maar ik vind het nog steeds een doolhof hoor??

  12. Ses says:

    Die pull dag ziet er wel “kort” terwijl die legs dag juist weer extreem veel oefeningen lijken? Ik vind hey vaak leuker om full body te trainen dan per legs push en pull. Wat voor schema zou jij dan aanraden?

  13. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Hoi Ses, de voorbeelden van oefeningen die ik je geef zijn slechts voorbeelden en niet de oefeningen die je per sé allemaal moet uitvoeren. Het is een algemeen artikel dat voor iedereen duidelijk moet zijn. Dus niet echt een “kant en klare” schema. De onderliggende message hierbij is: “doe aan krachttraining en creëer structuur.” Hoe je schema eruit gaat zien hangt af van wat je doel is en natuurlijk hoeveel dagen tijd je hebt of creëert. Kun je twee keer in de week? Dan raad ik je allebei de dagen lekker een fullbody training te doen. Kun je vier keer? upper/lowerbody tweemaal, zes keer in de week? pull-push-legs tweemaal. Groetjes Ibo

  14. Ik ben 67 jaar en train al 5 jaar in de sportschool, 3 keer per week ,ik heb een vast schema van krachttraining, ik doe de : leg press, arm curl, seated row, lat pulldown, triceps press, abdominal, chest press, adductor en abductor ,mijn warmingup en coolingdown bestaan uit 40 min naar de sportschool lopen en weer 40 min terug
    Daardoor heb ik een sterk en strak lichaam gekregen en het is heerlijk om te doen of het schema nou goed is volgens de experts weet ik niet maar ik vaar er wel bij

  15. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Heerlijk bezig Nel! Er bestaat niet een gouden regel, dus ook niet goed of slecht. Er bestaat iets goeds voor jou. Als je je lekker bij voelt zoals je het omschrijft, lekker blijven doen. Je bent een voorbeeld voor velen!

Geef een reactie

Notificaties?

Op de hoogte blijven van nieuwe blogs?