Trainingsschema – Kracht gebundeld met hypertrofie

Je bent al enige tijd aan het trainen en je merkt dat je toe bent aan een boost. Vraag jij je nooit af hoe? Na een enige tijd trainen is het belangrijk dat je je schema aanpast, omdat je lichaam snel went aan jouw fitnessroutine. Je lichaam is toe aan nieuwe prikkels om te groeien. Prikkels die er voor zorgen dat je eigenlijk een nieuwe manier van trainen ontdekt; hypertrofie training. Het is tijd voor mijn meest complete schema. Dit schema is zo gevarieerd dat je lichaam niet eens de tijd heeft om te wennen aan je trainingen. Zo veel verschillende variabelen zorgen er namelijk voor dat je blijft groeien. Nieuwsgierig? Zelfs ik als schrijver word hier nieuwsgierig van, dus laten we beginnen..


Een tijdje terug heb ik het gehad over hoe mijn basis schema is ontstaan. Als je dit gemist hebt, lees dat hier terug. Dit wordt namelijk een vervolg op mijn schema van toen. Ik neem je mee in mijn beleving, omdat ik wil dat jij exact hetzelfde proces doorloopt. Daarnaast is het handig dat je al bekend bent met de term hypertrofie, vergeet die ook niet hier te lezen. Dit is mijn schema wat voor mij werkt. Ervaring leert dat het voor anderen ook zal werken, maar met de nodige aanpassingen omdat ieder lichaam anders is. Heb je vragen? Stel ze gerust. 


Eindelijk. Ik heb hier zo lang op gewacht om dit te kunnen delen met jullie. Mijn volledige schema waar alle punten in voorkomen. Ik heb me echt lang moeten inhouden, maar ik heb dit allemaal gedaan voor jou. Stapsgewijs heb ik je meegenomen langs onderdelen die allemaal voorkomen in dit schema. Als je al mijn artikelen gelezen hebt, is het voor mij geslaagd. Je bent er klaar voor. Je bent klaar om spiermassa aan te maken en sterker te worden.

Na aantal jaren trainen..

swoleDit was het moment. Het moment dat ik dacht dat ik goed bezig was. Ik had voor mijn gevoel een perfecte schema. Ik had uitgezocht hoe ik mijn spieren kon blijven stimuleren om te groeien door middel van hypertrofie training. Ik wist hoe ik mijn lichaam moest shockeren aan de hand van supersets of dropsets. Toch kwam er een moment dat ik niet meer groeide. Ik had namelijk wel alle tools tot mijn beschikking, maar totaal geen planning? Waarom die oefening? Waarom zo veel herhalingen? Kan dit allemaal niet strakker en gepland? Dit was het moment dat mijn schema tot leven kwam. Een schema waar hypertrofie in verwerkt was. Een schema waarin kracht en uithoudingsvermogen samenkwam. Een schema waar cardiovasculair training zijn doel had gevonden; sneller herstel van spier.

Weg met vaste trainingsdagen.

Je kent het, vaste trainingsdagen. Op maandag is het altijd op een of ander manier international chestday. Ik wilde daar als eerste van afkomen. Waarom hebben we altijd vaste dagen? Dit was juist het moment dat ik het een keertje anders wilde doen. Deze periode kwam ik erachter dat ik spiergroepen juist twee keer per week moest trainen voor een snellere groei. Alleen, moesten mijn spieren wel goed uitgerust zijn voor een volgende training. Dit was mooi, want zo kon ik één dag cardiovasculair opnemen in mijn schema. Dit zorgde er voor dat ik één dag anders trainde en mijn lichaam in een anabolisch staat zette, waardoor het ook sneller herstelde.

Mijn opzet was dan ook als volgt. Ik had drie pijlers in mijn schema voor krachttraining.

  • Push dag
    • Duw oefeningen, borst, triceps en schouders.
  • Pull dag
    • Trek oefeningen, rug, biceps
  • Leg dag
    • Benen.

Gecombineerd ziet het er zo uit..


  • Dag 1 – Borst, triceps, schouders
  • Dag 2 – Rug, biceps
  • Dag 3 – Benen
  • Dag 4 – Cardiovasculair dag
  • Dag 5 – Borst, triceps, schouders
  • Dag 6 – Rug, biceps
  • Dag 7 – Benen
  • Dag 8 – Rustdag.

Zoals je ziet heb ik er geen dagen voor gezet, omdat ik geen vaste dagen meer wilde in mijn trainingsregime. Ik wilde niet dat een dag mijn training ging bepalen. Op die manier kon ik mij focussen op een training zelf en skipte ik een training niet, omdat het bijvoorbeeld zondag was.

Heh, maar een week heeft toch 7 dagen?

Inderdaad, dat zie je goed. Je ziet een 8 daagse split. Dit betekent dus dat elk training één dag opschuift per week. Dus in week 1 is mijn push dag op maandag, maar week 2 op dinsdag. Mooi! Geen vaste dagen meer. Tijd voor het echte werk. Eens kijken of jij om kunt gaan met echte discipline.

Compound oefeningen of Isolatie oefeningen?

Er zijn ook zoveel oefeningen? Welke oefening moet ik nou uitvoeren? Het bepalen van de oefeningen en het verdelen in je schema speelt stiekem een grote rol. Er zijn zoveel oefeningen, dat ik dat nu niet ga behandelen. Wat ik wel ga behandelen is het verdelen van oefeningen in twee categorieën. Namelijk; Compound en Isolatie oefeningen. Voorheen lette ik helemaal niet op wat voor oefeningen ik uitvoerde. Het had simpelweg geen reden. Bankdrukken was voor borst, squats voor benen, enzovoort… Simpel toch? Ik kan je nu vertellen dat er een verschil zit tussen compound en isolatie.

Wat wordt bedoeld met compound en isolatie?

Een compound oefeningen is een samengestelde oefening. Een oefening waarbij de focus ligt op een hoofd spier(agonist) en andere spieren(synergist) je meehelpen om een oefening uit te voeren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een squat; tijdens squats richt je op je benen, maar tegelijkertijd span je ook je core aan. Heel je lichaam staat onder spanning. Of bijvoorbeeld tijdens het bankdrukken, waarbij de focus ligt op je borstspier, maar je schouders en triceps meewerken om het gewicht omhoog te drukken.

Een compound oefening heeft ook voordelen;

  • Je testosteron levels schieten omhoog
  • Hartslag schiet omhoog, cardiovasculair.
  • Er worden meer calorieën verbrand.
  • Ideaal voor bouwen van spiermassa.

Er zijn 4 pijlers met oefeningen die ik gebruik als compound oefeningen;

  1. Squat 
  2. Deadlift
  3. Bench press
  4. Overhead press

Moet ik dus zo veel mogelijk compound oefeningen uitvoeren?

Nee hoor. Daar komen we zo op terug, want naast compound bestaan er isolatie oefeningen. Een isolatie oefening is een single-joint movement. Je focust je op één spier. Een leg-extention is een goed voorbeeld. Je traint puur je quadriceps. Waarom zou je spieren willen isoleren? Zo focus en versterk je een gerichte spier. Je lichaam moet in verhouding zijn. Zo heb je helaas ook zwakke spiergroepen die minder snel groeien dan de rest. Daar kun je goed op isoleren en toch rechttrekken.

Kracht en hypertrofie in één schema.

Toen ik wist wat voor soort oefeningen van belang zijn, was het tijd om alles te combineren. Ik wilde een schema waar ik me geen zorgen meer hoefde te maken om plateau te raken. Het was overduidelijk dat ik daarom mijn spieren twee keer per week wilde trainen. Hierdoor kon ik een veelzijdige schema maken. Elk dag had zijn eigen doel en planning.  Het was geen eentonige schema.

De eerste 3 dagen gelden als kracht dagen. Dit zijn de dagen dat je zo veel mogelijk compound oefeningen uitvoert en je puur focust op maximaal gewicht, de juiste form en power. De resterende 3 dagen zijn hypertrofie dagen. Deze dagen ga je helemaal uit je dak met isolatie oefeningen.  Intensiteit en volume door middel van dropsets, supersets en pausereps. Je lichaam gaat shockeren en je blijft maar groeien! Dat is exact wat je wilt! 😀


  1. Kracht – Push
  2. Kracht – Pull
  3. Kracht – Legs
  4. Cardiovasculair dag
  5. Hypertrofie – Push
  6. Hypertrofie – Pull
  7. Hypertrofie – Legs
  8. Rustdag.

Dit is het hart van mijn schema. Dit is waar mijn schema onderscheidend is en juist zo goed werkt. Je gaat schematisch te werk en weet precies waarom je iets doet, wanneer en hoe lang. Hoe lang? Ja inderdaad hoe lang, we komen op een onderwerp waar niemand zich echt aan houdt, Tijd.

Bijhouden van herhalingen en tijd tussen sets.

Er is simpelweg geen tijd om het te hebben over je fietsband dat weer lek is, als je klaar bent met je eerste set. Let goed op tijd tussen je sets. Focus je. We gaan hier samen doorheen. Als je het echt wilt, en ik weet dat anders heb ik nu niet je aandacht, gebruik je je volle potentie, tools en alle variabelen die ik met je deel. Het concept is simpel;

Kracht dagen.
Op kracht dagen gaan we voor maximaal gewicht. Het gewicht waarvan jij denkt 4 tot 6 herhalingen te kunnen halen. Wees een beetje streng. Je lichaam kan echt meer hebben dan je denkt! Zoek je limiet op. Vraag iemand jou te gaan spotten. Doe dit niet alleen.

Zoals eerder benoemd, focus je je op compound oefeningen. Hierbij neem je 2 minuten rust tussen je sets. Je lichaam moet zich herstellen na een zware compound oefening. Je hebt echt weer je energie nodig om je volgende set uit te voeren met maximaal gewicht. Zo verwerk je dit met 4 sets per oefening.

Hypertrofie dagen.

Ondertussen ben je al bekend met de term hypertrofie. Je weet ook wat je moet doen. Lekker zweten en hard werken. Je spieren dwingen te groeien. In tegenstelling tot krachtdagen ga je nu juist je herhaling range verhogen naar 12 tot 15 herhalingen per set.

Een compound oefening kun je gebruiken om je training mee te beginnen, maar ga vervolgens verder met isolatie oefeningen. Focus je op dropsets, supersets en pausereps om je intensiteit te verhogen met maar maximaal 1 minuut rust tussen je sets!

Cardiovasculaire dagen. 

Ook Cardiovasculair is je bekend. Dit zorgt er voor dat je lichaam in een anabolische staat komt. Even een dag totaal wat anders. Je lichaam zal hierdoor ook sneller herstellen, zodat je klaar bent voor je hypertrofie dagen.

Conclusie

Ik voel me opgelucht en trots. Trots op jou dat je mijn schema wilt begrijpen. Mij heeft het echt jaren gekost om een schema als deze te begrijpen en uit te voeren. Ik hoop dat jij dan ook een voorsprong krijgt en hierdoor bewust bent dat alles tijdens je training, invloed heeft op je groei. Je beseft soms niet dat bijvoorbeeld tijd tussen sets een grote rol speelt. Dit is één van mijn meest complete schema’s en ik hoop ook dat jij er wat aan hebt. Natuurlijk zegt een schema niet alles, maar het is zeker een belangrijk tool om je doelen te behalen.

Je bent er klaar voor. Ik geloof er heilig in dat jij de kracht vindt om jouw doelen te behalen door middel van dit schema. Lekker afwisselen en je weet waar je aan toe bent. 🙂 En nu werken jij!

Laat je me weten hoe het verloopt?

Ibo

Geef mij energie & steun mij!

Heb je wat aan dit artikel? Laat het mij weten! Iedere like is bijzonder en betekent veel voor me. Zo weet ik dat ik het goed heb gedaan..

  • Stap 1 -> Klik hieronder op like


  • Stap 2 -> Volg mij op Instagram!
  • Instagram

 

  1. Mahir says:

    JIJ SNAPT T !

  2. Michel Diekema says:

    Lijkt me een zeer goed schema zou ik ook willen proberen ik train al 8 jaar en ook ik loop een beetje vast alleen train ik maar 3 dagen per week hoe zou je dit dan in kunnen plannen ik hoop wat van je te horen om me te helpen hiermee gr michel diekema

  3. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Hoi Michel,

    3 dagen trainen om echt vooruitgang te boeken na 8 jaar is echt het minimum. Ik merk nu juist dat ik vaker per week mijn spieren moet stimuleren om te groeien. Wat je natuurlijk eventueel kunt doen is een week “kracht” <8 herhalingen en een week "hoog volume" met hypertrofie >8 – 12. Pak een vrije dag en probeer nog een cardiovasculaire dag in te plannen. Lekker een blokje om rennen, hoeft maar een half uurtje te zijn.

    Succes!

    Ibo

  4. Ponticossa says:

    mooi man, heb ffe uw site binnestebuiten gekeerd.
    Ik train nu een jaar zonder schema welliswaar.
    Ik heb nu het gevoel dat ik niet langer in het duister tast.

    Bedankt

  5. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Graag gedaan! Laat mij zo nu en dan weten hoe het gaat. Succes!

  6. Sil says:

    Doe je deadlift op pull of leg dag?

  7. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Hoi Sil,
    Deadlifts op een legday, focus zijn je hamstrings.
    Groet,
    Ibo

Geef een reactie

Notificaties?

Op de hoogte blijven van nieuwe blogs?