Trainingsschema starter – Mijn goudstuk dat jou gaat helpen

Trainen zonder schema. Klinkt gek, maar dat is te vergelijken met ergens heen lopen zonder een doel te hebben, zonder een eindbestemming. Toch gebeurt het heel vaak dat mensen zonder schema trainen, omdat zij simpelweg niet weten waar ze moeten beginnen. In mijn beginjaren had ik hetzelfde probleem. Ik liep maar rond en trainde maar van alles. Onwetendheid. Ik stapte toen ook niet snel op iemand af. Simpelweg omdat er niet een persoon was die toegankelijk was. No worries, ik ga je hier mee helpen. Een schema is namelijk een belangrijk onderdeel. Je schema bepaalt of je wilt je afvallen, spier wilt aanmaken of juist conditioneel sterker wilt worden. Herken je dit? Laten we dan samen je doel en eindbestemming bepalen!

Veel mensen doen heel erg geheimzinnig over een schema. Alsof het goudstuk is. Alsof het een zeldzaam stuk fossiel is dat alleen ontdekt is voor jou, waardoor jij groeit. Deels klopt het natuurlijk dat je groeit door een schema, omdat je spieren reageren op een samenstelling van bepaalde oefeningen. Maar geloof mij, je genen bepalen hoe je groeit en niet je schema. Een schema is slechts één van de middelen om daar te komen. De reden waarom ik alles deel met jou? Omdat ik er niet in geloof dat ik hierdoor iets verlies. Je bent blessed met je genen of je bent het niet en moet je er hard voor werken. Ik kan mij nog heel goed herinneren dat ik een keer aan iemand vroeg hoe zijn schema eruit zag en ik als antwoord kreeg: dat ga ik jou niet vertellen! Nou lieve lezer, bij deze, ik vertel het je met veel plezier, zodat jij er wat aan hebt. 🙂

Wat is mijn doel?

De eerste vraag die je jezelf moet gaan stellen;

Wat is mijn doel en wat wil ik bereiken?

11117005_412042772291146_360184552_nWat je vaak automatisch doet is één of ander sportfanaat voor je houden en boos in de spiegel kijken dat het maar niet lukt. Dat noem ik geen doel maar een droom waar je naartoe moet gaan werken. Een droom is vaak nog heel klein en zo ver! Maar in mijn ogen zijn dromen altijd haalbaar. Zolang je er naar verlangt en ook echt actie onderneemt om daar naartoe te werken. Verdeel je droom eens in meerdere meetbare stages en noem dat doelen. Maak ze groter in je hoofd en focus je er op. Zo kwam ik erachter dat ik doelen stelde aan de hand van kracht en gewicht. Zo kon ik bijhouden of ik voortgang maakte aan de hand van krachtmeting of omtrek van spier. Hoe geweldig is het dat we als mens zelf kunnen bepalen hoe wij eruit zien! Ik bepaal zelf hoe gek ik het wil maken. Vraag is alleen hoe ver ik wil gaan. Wanneer is het voldoende en ben ik tevreden? Dit is een vraag die ik nog steeds niet heb kunnen beantwoorden, maar soms ook niet wil beantwoorden 🙂 . Sport is therapie.


Hoe heeft dit zich ontwikkeld:

Heb je dat nooit? Dat je je afvraagt waarom dingen zijn zoals ze zijn. Waarom je bepaalde stappen onderneemt of juist laat gaan. Ik heb dat best vaak. Laat ik je eens meenemen in mijn gedachtegang:
In het begin had ik maar één doel. Ik kwam maar niet aan. Dus mijn doel op dat moment was het aanmaken van spiermassa. Ik was helemaal niet bezig met waar ik vandaag mee bezig ben. Het is een proces waar je doorheen gaat. Niet alleen lichamelijk proces zoals trainen, eten en rusten, maar juist ook een mentaal proces. Je leert omgaan met spierpijn en trappen lopen. Dagen dat je wakker wordt en denkt, ‘ik voel me net een zombie’, maar toch opstaat. En ondanks al die dingen, blijf ik naar de sportschool gaan. Waarom? Het geeft mij namelijk voldoening. Het geeft me zo veel energie dat ik het gevoel heb dat ik de wereld weer aankan. Gevoel van kracht, rust en voldoening.

Natuurlijk heeft dit een wetenschappelijke verklaring. Gelukshormonen. Endorfine geeft je een euforisch gevoel, het boost je immuunsysteem, vermindert angstgevoelens en gevoeligheid voor pijn. Het zorgt voor minder spanning en helpt je beter te slapen. Daarnaast zorgt dit hormoon ervoor dat je minder honger hebt en je libido verhoogt. Het helpt ook bij de bestrijding van de negatieve effecten van stress. Whoohooo! Heb je een shit dag achter de rug? Ga dan even lekker sporten.

Als jij maar gelukkig bent 🙂

Wanneer gaan we het over schema’s hebben?

Na mijn filosofische omweg, gaan we terug naar schema’s. Ieder persoon ervaart een schema anders, doordat we simpelweg verschillend zijn. Laatst hebben we het gehad over verschillende lichaamstypen, ecto endo en meso. We hebben natuurlijk ook te maken met verschillende geslachtstypen en verschillende genen. De één heeft genetische asscheeks op z’n borst waar de ander er keihard voor moet werken. Wat ik je duidelijk wil maken is dat dit een pad is die je zelf moet belopen. Ik deel mijn pad. Of dat per definitie de perfecte schema voor jou is laat ik aan jou over.

Ontwikkeling schema’s

Dit was een schema die iedereen ondertussen wel toepast. Heel basic en toch voldoende voor spieropbouw. Ik had toen een 3 daagse split. Ik studeerde toen en het was meer een opstartschema om te kijken of ik het überhaupt wel leuk vond.

  • Ma – Borst/triceps
  • Di – Rust
  • Wo – Rug/schouders/biceps
  • Do – Rust
  • Vr – Benen of borst/triceps
  • Za – Rust
  • Zo – Rust

Zoals je ziet op vrijdag had ik altijd een twijfel moment. Ik was een wandelde tak dus het boeide me toen niet of ik benen een keer oversloeg. Mijn tip nu (NIET DOEN). Je lichaam is namelijk veel meer in proportie als je het wel doet. Je lichaam produceert hierdoor ook lekker testosteron. Dus het duurde niet lang tot ik benen echt als een must in mijn regime stopte.

Toen kwam ik op een punt dat mijn lichaam groeide. Je raakt gemotiveerd. Je voelt dat je meer kunt en meer wilt. Ik ging direct op onderzoek uit. Wat is nou de beste schema? Antwoord: geen. Sorry voor je teleurstelling. Maar ik ben er juist achtergekomen dat ik mijn spieren continu moet prikkelen met nieuwe oefeningen of door andere spiergroepen in te delen. Mijn sportdagen werden al gauw 4 dagen in de week.

  • Ma – Borst/triceps
  • Di – Rug/biceps
  • Wo – Benen/schouders
  • Do – Rust
  • Vr – Spier die extra aandacht nodig had.
  • Za – Rust
  • Zo – Rust

Ik had een fase waar ik achter kwam dat mijn lichaam niet symmetrisch was. Ik vind het belangrijk dat alles in proportie is. We zijn helaas niet altijd symmetrisch. Zo had ik bijvoorbeeld dat mijn linker borst sneller groeide dan mijn rechter borst. Mijn rug was mijn eerste spiergroep wat uitstak boven alle andere spieren. Daarom nam ik één dag om daar extra aandacht aan te geven. Wees gerust. Alles trekt vanzelf bij als de tijd rijp is. Geef er gewoon extra aandacht aan.

RossacroonalooWoodNearKilgarvanCountyKerryIrelandAlsof krachttraining niet genoeg was, kwam ik op een punt waar ik achter kwam dat fitness mij rust en ontspanning gaf door buiten te zijn. Ik begon met hardlopen. Hardlopen tussen groen en natuur met lekkere muziek. Gevoel van vrijheid en intensiteit. Frisse lucht wat je inademt. Vogels die over je heen vliegen terwijl bas door je oordopjes heen boomen. Heerlijk. Ik merkte dat mijn lichaam dit heel goed oppakte en ik cardio ook nodig had in mijn schema. Stiekem was dit het begin van een onderwerp waar we het al eerder over hebben gehad. Cardiovasculair training. Dus mijn schema groeide al snel uit tot.

  • Ma – Borst / triceps
  • Di –  Rug/biceps
  • Wo – Benen/schouders
  • Do – Rust
  • Vr –  Extra spiergroep
  • Za –  Rust
  • Zo –  Cardiovasculair sprints

Dit heb ik een lange tijd zo gehouden. Het heeft een verdere ontwikkeling gehad maar daar gaan we volgende keer mee verder. Dat is namelijk een stuk waar we diep ingaan op methodiek en geavanceerde training. Dit stukje geeft voor nu een overzicht en de ontwikkeling van mijn schema weer toen ik net begon met krachttraining. Als startende denk ik dat dit een goed stuk is waar je veel aan kunt hebben.

Volgende keer wil ik het meer hebben over: wat voor oefeningen moet ik uitvoeren? Een spiergroep één of twee keer per week trainen. Het verschil tussen geen tijd hebben en prioriteiten stellen. Het verschil tussen Compound oefening en Isolatie oefening. Al dit soort vraagstukken bewaar ik nu tijdelijk in een box. 🙂

Tot dan !

Ibo

Geef mij energie & steun mij!

Heb je wat aan dit artikel? Laat het mij weten! Iedere like is bijzonder en betekent veel voor me. Zo weet ik dat ik het goed heb gedaan..

  • Stap 1 -> Klik hieronder op like


  • Stap 2 -> Volg mij op Instagram!
  • Instagram

Geef een reactie

Notificaties?

Op de hoogte blijven van nieuwe blogs?