Hypertrofie training – Spieren krijgen doe je zo!

Plateau. Ik haatte het! Op een bepaald moment in m’n ‘sportcarrière’ werkten al die schema’s niet meer. Ik deed een standaard aantal herhalingen gecombineerd met 3 sets en op naar de volgende oefening. Ik stond stil. Ik had het gevoel dat mijn spieren maar niet wilden groeien. Sterker nog, mensen om mij heen wel, maar ik niet. Wat doe ik toch fout? Het werkte demotiverend. Wees niet getreurd, dit artikel gaat jou uitleggen hoe je hier uit gaat komen. Ik ga je namelijk uitleggen, lieve lezer, hoe jij er weer voor gaat zorgen dat al je spieren aan het werk gaan, dat ze gaan groeien en gestimuleerd worden om sterker te worden. Het is tijd voor het belangrijkste onderdeel wat 50% van je trainingsschema gaat worden. Hypertrofie ‘shock’ training. Let’s begin..

Wat is plateau?

Ken je dat? Dat je onbewust al maanden bezig bent en nog steeds met hetzelfde gewicht. Je kijkt in de spiegel en denkt: waarom gaat het zo langzaam? Een tijdsframe waar je geen progressie meer maakt met training, wordt plateau genoemd. Dit kan met krachttraining of uithoudingsvermogen zijn. Hoe je weet dat je in een plateau zit?

  • Verlies of geen groei van kracht. 
    Het is gek want een maand terug kon je een zwaarder gewicht pakken en was je sterker. Hiermee doel ik op het feit dat je sneller vermoeid raakt, geen energie hebt of juist dat je maandenlang op het zelfde gewicht blijft hangen.
  • Geen motivatie.
    Als je geen motivatie meer hebt om te trainen door verschillende redenen, bijvoorbeeld om persoonlijke, fysieke of andere redenen, kun je snel plateau raken. Simpelweg doordat je je training misschien niet serieus neemt of juist vermoeid bent en dan gaat trainen.
  • Invloeden uit omgeving.
    Persoonlijk is dit misschien wel het belangrijkste. Je gaat met de stroming mee. Als je omgeving stopt, stop jij ook. Soms is het goed om alleen te trainen en zelf doelen te stellen. Soms is het goed om energie uit andere sportscholen te halen. Je neemt namelijk alles op wat in je omgeving gebeurt. Zitten mensen continu te zeuren, dan zal dat jouw training ook beïnvloeden. Kan je trainingspartner niet zwaarder tillen dan jij, dan pas jij je onbewust aan. Dit heeft een negatieve invloed op jou, maar een positieve op hem.
  • Overtraining.
    Overtraining houdt in dat je je spieren te veel traint waardoor spiergroei juist afneemt. Voordat je direct ‘ja’ roept is het handig om te weten dat er een verschil is tussen overtraining en ‘progressive overload’. Je bereikt pas overtraining als je kruipend naar je kleedkamer gaat, omdat je lichaam ziek aanvoelt en pijn lijdt. Als je bijvoorbeeld misselijk bent en moet braken door de intensiteit van je training.
  • Onbewust gewenning.
    Dit weet je niet. Je weet het pas zodra je dit leest :). Misschien ben je namelijk onbewust jezelf aan het tegenhouden. Door te zeggen ‘nee dat kan ik niet’ of ‘nee dat is te zwaar’. Iets wat zwaar klinkt voor anderen hoeft niet per definitie zwaar te zijn voor jou. Voorbeeld is dat je bijvoorbeeld denkt dat je max. met bankdrukken 20 kg is. Psychisch ben je daar dan op afgesteld.

Hoe ontstaat zoiets en waarom heb ik hier last van?

Maak je niet druk! Hier heeft iedereen wel eens last van. Het is namelijk vrij simpel, je lichaam past zich snel aan. Zolang jij een strategisch schema hanteert dat uit variatie is opgebouwd, kan jij dit vermijden. Met strategisch bedoel ik het bepalen van aantal herhalingen, sets, tijd tussen sets en oefeningen die afwisselen in een schema, maar ook verschillende shock technieken waar we het de afgelopen weken over gehad hebben:

  • dropsets (klik)
  • supersets en pausereps (klik)

Wat heel vaak voorkomt zijn statische, eentonige schema’s zonder variatie, waar je lichaam dus snel aan went. Als jij je lichaam geen reden geeft om te groeien, zal hij dat ook niet doen.

Hoe kan ik dit vermijden?

Plat gezegd: Get your ass up. Je moet er namelijk voor zorgen dat je training en je schema intensiever wordt en gevarieerd is en blijft. Voordat je direct allerlei aanpassingen maakt in je schema, probeer eens één van de technieken als dropsets, supersets en pausereps. Ik weet zeker dat je dan al een stuk verder komt. Daarnaast heb je deel onderwerpen als cardiovasculaire training en ‘progressive overload’.

Cardiovasculaire training.

Cardio. Bleh, waarom bestaat het? Altijd als ik een sportschool binnenloop vraag ik mij nog steeds af waarom ik mensen urenlang op zo’n apparaat zie. Mensen die zich helemaal rot aan het zweten zijn op een saaie treadmill of zo’n crosstrainer. Waarom zeg ik dit? Omdat er veel leukere manieren zijn om cardio te doen. Sterker nog; veel effectievere manieren. Cardiovasculaire training. Dit is geschikt voor iedereen. Van duursporters tot bodybuilders, mannen tot vrouwen. Sterker nog, dit is een must in je training regime. Één van de grootste angsten van bodybuilders is dat zij zullen krimpen door cardio. Geloof me, niet op deze manier. Je gaat juist groeien! Waarom? Dit komt omdat jij je lichaam in een tijdelijke anabolische staat laat verkeren. Door korte intervals uit te voeren met cardiovasculaire oefeningen, schiet je hartslag omhoog. Je verbrand hierdoor vet, maar maakt tegelijkertijd ook spier aan. Dit maakt standaard een deel uit van mijn trainingsschema. Één keer per week heb ik een cardiovasculaire dag.

Hoe werkt het?

Het principe is simpel. Kies een cardiooefening waar jij je voor 15-30 seconden lang goed kunt inspannen. Voorbeelden zijn: Springtouw, battleropes, spinningfiets of een kettlebel. Maar dit kun je ook makkelijk uitvoeren met bijvoorbeeld een roeiapparaat dat tegenwoordig in elk sportschool te vinden is.

Hoe je dit uitvoert is als volgt: bereid je mentaal voor. Je moet namelijk een punt bereiken dat je alles, maar dan ook alles geeft. Je laat niets achter. Je gaat voor de volle 100%. Dit doe je 15 tot 30 seconden lang (afhankelijk van je niveau). Nadat je je oefening hebt uitgevoerd neem je even een minuut rust. En zo herhaal je je oefening 3 tot 4 keer, afhankelijk van hoeveel oefeningen je denkt te doen. Persoonlijk ga ik voor 3 oefeningen met 4 sets.

Voorbeeld oefening:

  • Set 1: springtouwen – 30 seconden – 100% intensiteit.
    • 1 a 2 minuten rust.
  • Set 2: springtouwen – 30 seconden – 100% intensiteit.
    • 1 a 2 minuten rust.
  • Set 3: springtouwen – 30 seconden – 100% intensiteit
    • 1 a 2 minuten rust.
  • Set 4: springtouwen – 30 seconden – 100% intensiteit

Hier volgen een paar vids.

Progressive overload of overtraining.

Overtraining. Wat ik vaak hoor, zijn mensen die bang zijn dat ze een spier overbelasten, waardoor je in feite geen spier aanmaakt maar afbreekt. Vaak worden dingen door elkaar gehaald. Als je namelijk intensiever traint, dus hogere rep-range of hoger volume, wordt dat gezien als progressive overload. Het kost echt veel energie om overtraining te bereiken. Nu komen we op een punt waar ik het ga hebben over progressive overload. Dit is eigenlijk het hart van hypertrofie.

Progressive overload ontstaat door het aanpassen van diverse punten. Bijvoorbeeld het aantal reps, sets, tijd tussen sets en oefeningen. Door dit bewust in je schema te verwerken krijgen je spieren geen tijd om te wennen aan je schema, dus zullen ze continu blijven groeien en raak je minder snel plateau.

Waar je normaal bijvoorbeeld:

  • Set 1: 8 herhalingen
    • 2 minuten rust
  • Set 2: 8 herhalingen
    • 2 minuten rust
  • Set 3: 8 herhalingen
    • 2 minuten rust

Ga je nu de intensiteit verhogen. Hoger volume. Dropsetten, of een voorbeeld als:

  • Set 1: 12 herhalingen
    • Superset met een ander oefening
    • 1 minuut rust
  • Set 2: 12 herhalingen
    • Superset met een ander oefening
    • 1 minuut rust
  • Set 3: 12 herhalingen

We gaan voor een ultieme spierhypertrofie!

Tot slot

In het begin, toen ik net zoals bijna iedere lezer een trainingsschema had waar ik zonder technieken mijn oefeningen uitvoerde, kwam ik al gauw op een punt waar ik plateau raakte. Het frustreerde me. Ik had namelijk niet de tools en kennis die ik vandaag heb. Die ik nu wel met jou wil delen. Ik kan je namelijk echt garanderen dat dit soort technieken en intensiteit in je training ervoor gaat zorgen dat jij je doelen gaat behalen. Zoals dat bij mij ook is gebeurd. Alles is mogelijk. Zolang je het wilt en er voor gaat. Aangezien je dit nu op dit moment leest, ga jij er ook voor net als ik. Dat geeft mij als schrijver van dit artikel energie. Energie om jou als persoon te helpen met het behalen van je doelen. Laat me even weten als je vragen hebt. En nu aan de bak! BOOYAHH…

p.s. Als je dit verwerkt in een schema wilt zien (klik). 🙂

Ibo

Geef mij energie & steun mij!

Heb je wat aan dit artikel? Laat het mij weten! Iedere like is bijzonder en betekent veel voor me. Zo weet ik dat ik het goed heb gedaan..

  • Stap 1 -> Klik hieronder op like


  • Stap 2 -> Volg mij op Instagram!
  • Instagram

Geef een reactie

Notificaties?

Op de hoogte blijven van nieuwe blogs?