Verhoog je intensiteit met Supersets en Pausereps!

De vorige keer hebben we het gehad over intensiteit van je training. Hoe belangrijk intensiteit wel niet is. Intensiteit is misschien wel de factor voor spiergroei. We hebben kort behandeld wat dropsets zijn en hierop aansluitend komen er twee onderwerpen bij kijken: supersets en pausereps. Als je dit soort technieken kunt toepassen in je training regime, kom je al heel snel vooruit. Dit soort technieken bepalen namelijk hoe intensief je training wordt. Hoe intensief wil jij het maken? Wil je meedoen met mij of blijf je liever op de achtergrond. Ik vul het wel voor je in: stop met staren en doe mee..

Supersets. Klinkt best wel extreem, maar het concept valt gelukkig mee. Net zoals dropsets/stripsets, die we de vorige keer behandeld hebben, zorgen supersets voor een shock in je lichaam. Supersets is een geweldig manier om lactaat en metabolisch stress te verhogen in je spieren. Gelukkig is het vrij simpel toe te passen. Je moet het zien als twee oefeningen achter elkaar, zonder het uitvoeren van rust. Waar je normaal één of twee minuten tussen sets door aan het rusten bent, ga je dit keer direct door en knal je nog een set er doorheen. Zie voor een voorbeeld hieronder waar ik dit doe met twee schouder oefeningen.

  • Dumbell press
  • Cuban press

Alles draait om je lichaam te shockeren. Jij bent de baas over je lichaam en niet andersom. Het is dan ook jouw taak om continu andere dingen te doen waar je lichaam niet aan gewend is. Daarom zijn tactieken als deze juist zo belangrijk.

Naast één spiergroep te ‘supersetten’ is er ook een manier waar je twee tegenovergestelde spiergroepen aanpakt. Velen noemen dit (mooi gezegd) agonist en antagonistische spieren. Simpel gezegd betekend dit dat je de ene spier buigt waar je de tegenovergestelde spier strekt (tegenwerkt). Denk hierbij aan je bicep en triceps of je borst en rug.

Arnold, één van mijn grootste inspiraties, is een voorstander van borst en rug samen te trainen, maar ook  biceps en triceps, omdat deze juist makkelijk te supersetten zijn. We komen nu dus weer terug bij intensiteit. Zelfs in de jaren toen Arnold of andere grootheden trainden was het wiel al uitgevonden. 🙂

Naast supersets heb je ook zogenoemde pausereps. Deze zijn net anders, maar ook heel makkelijk. Voorbeeld: denk aan een benchpress. Stang komt omlaag. Op je diepste punt wacht je 3 seconden en houdt je spanning. Daarna duw je het gewicht weer omhoog. Door pausereps houd je dus continu spanning op je spier voor een bepaalde periode wat weer zorgt voor een shock in je spieren.

Dropsets, supersets en pausereps. Dit zijn de drie technieken die mij zeker hebben geholpen in mijn spier ontwikkel proces. Ik weet zeker dat deze jou ook gaan helpen. Laat je het me weten als je vragen hebt?  😉

Ibo

Geef mij energie & steun mij!

Heb je wat aan dit artikel? Laat het mij weten! Iedere like is bijzonder en betekent veel voor me. Zo weet ik dat ik het goed heb gedaan..

  • Stap 1 -> Klik hieronder op like


  • Stap 2 -> Volg mij op Instagram!
  • Instagram

  1. Michiel says:

    Heey ibo,

    Ik heb precies het punt bereikt waar jij het over hebt. Zou heel graag weer verder groeien maar er zit een stop in. Zou jij een trainingsschema kunnen maken voor gebaseerd op 4 dagen in de week trainen?
    Je zou me hier enorm mee helpen!

    Met Sportieve groet,

    Michiel

  2. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Hi Michiel,

    Dat punt bereiken we allemaal helaas. Over schema’s ga ik het ook nog hebben. Ik ga een aantal schema’s delen waar iedereen wat aan heeft. Nu heb ik alle onderwerpen besproken wat in een schema voorkomt. Volgende logische stap is ook het bespreken van een schema. Hierin komen zeker ook onderwerpen voor om plateau tegen te gaan.

    Heb je ook m’n artikelen gelezen over ‘plateau’ ? Hypertrofie training..

    Ik zou zeggen, click op “volg mij” voer je mailadres in en wacht af.. Het komt er namelijk aan :)

    Gr,

    Ibo

  3. Dogancan says:

    Ik kan zeggen dat je je doel als motivator 100% gaat bereiken. Ik ben in ieder geval al een stuk gemotiveerder nadat ik al je blogs heb gelezen. Er is duidelijk sprake van veel kennis en ervaring. Daarnaast is het ook nog eens leuk om te lezen. Je zult een groot voorbeeld en inspiratiebron zijn voor vele mensen.

    Keep up the good work!

  4. Trainwithibo Trainwithibo says:

    Bedankt! Dit doet me goed. Hier krijg ik juist energie van 🙂

Geef een reactie

Notificaties?

Op de hoogte blijven van nieuwe blogs?